Total Body Reset | με την Χριστίνα Πανταζοπούλου

Η περίοδος των διακοπών είναι περίοδος ξεκούρασης, άρα και αποχής από δραστηριότητες. Το σώμα χαλαρώνει, αδρανεί, ξεκουράζεται. Πως πρέπει να ξεκινήσουμε πάλι την άσκηση; Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος εκγύμνασης μετά από μεγάλη αποχή από την άσκηση; Τα πάντα είναι σχετικά, και αυτό γιατί η άσκηση εξαρτάται από πολλούς αστάθμητους παράγοντες, όπως η περίοδος αποχής, η συχνότητα πριν από την αποχή, το επίπεδο φυσικής κατάστασης κτλ. 

Μιλώντας πάντα για τον μέσο ασκούμενο, οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν στην ομαλή επανένταξη στην άσκηση.

1. Ξεκινήστε απλά και μην το παρακάνετε από τις πρώτες προπονήσεις. 

2. Ξεκινήστε με ασκήσεις που σας είναι ευχάριστες. Ειδικά εσείς που το σκέφτεστε και το ξανά σκέφτεστε, βρείτε κίνητρο μέσα από το αγαπημένο είδος άσκησης. Ακόμα και το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το σώμα σας. 

3. Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας. Μην συγκρίνετε τι κάνατε πριν από την αποχή με το σήμερα. 

4. Φτιάξτε ένα πλάνο με τις ημέρες και τις ώρες των προπονήσεων και ακολουθείστε το πιστά. Χρειάζονται 21 ημέρες για να σας γίνει συνήθεια. 

5. Ακόμα και 10΄ άσκησης την ημέρα είναι αρκετά. 

Η μέθοδος Pilates σε συνδυασμό με περπάτημα είναι ιδανική για να ξεκινήσετε και πάλι γυμναστική. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελείτε από 5 ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως ο κορμός και οι γλουτιαίοι, κτλ. Πάμε λοιπόν να ξεκινήσουμε και πάλι να γυμναζόμαστε.

ΑΣΚΗΣΗ 1 : ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο ματ και τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Τα χέρια μας δίπλα από το σώμα. Εισπνοή, προετοιμάζουμε τον κορμό ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Εκπνοή, ανεβάζουμε τα πόδια με κατεύθυνση προς το στήθος. Προσοχή να πατάει η μέση στο έδαφος σε όλη την κίνηση. 

ΑΣΚΗΣΗ 2 : ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 

Ξαπλώνουμε στο ματ και τοποθετούμε την μπάλα πίσω από το πόδι με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εισπνοή, προετοιμάζουμε τον κορμό ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Εκπνοή, ανεβάζουμε και στρίβουμε τον κορμό προς το λυγισμένο πόδι. 

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ 

Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο ματ και τοποθετούμε την μπάλα κάτω από το ένα πέλμα. Τα χέρια μας δίπλα από το σώμα. Εισπνοή, προετοιμάζουμε τον κορμό ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς. Εκπνοή, ανεβάζουμε την λεκάνη από το πάτωμα. 

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΡΑΧΙΑΙΟΙ 

Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο ματ. Τα πόδια είναι τεντωμένα. Τεντώνουμε το ένα χέρι μπροστά και τοποθετούμε την μπάλα κάτω από την παλάμη. Το ελεύθερο χέρι είναι στο μέτωπο. Εισπνοή, ανεβάζουμε τον κορμό, ρολάροντας την μπάλα. Εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ 

Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο ματ. Τα πόδια είναι τεντωμένα και τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους. Τοποθετούμε τα χέρια μπροστά στο μέτωπο και ανασηκώνουμε τον κορμό σε έκταση. Εισπνοή, προετοιμασία. Εκπνοή λυγίζουμε τα γόνατα και φέρνουμε την μπάλα προς τον γλουτό. 

Σε κάθε άσκηση κάνουμε 15-20 επαναλήψεις για ένα σετ. Ολοκληρώνουμε τον κύκλο των ασκήσεων και επαναλαμβάνουμε για 3-5 κύκλους. Το πρόγραμμα συνδυάζεται άριστα με αερόβιο πρόγραμμα. Ενδεικτικά το εφαρμόζουμε μετά το αερόβιο.