10 Λεπτά Workout Για Δυνατό Κορμό και Σφιχτούς Γλουτούς | Ασκήσεις με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 15-10-2020

Back on track! 

Καλό Μήνα BodyTalkers. Ξεκινήσαμε προπόνηση;;  

Μην αφήνεις να σε κρατάει τίποτα πίσω!
Για να ξεκινήσεις προπόνηση χρειάζεται να επενδύσεις πολύ λιγότερα από όσα φαντάζεσαι ενώ κερδίζεις πολλά περισσότερα από αυτά έχεις ανάγκη.
Γιατί όλοι χρειαζόμαστε ένα δυνατό λειτουργικό και υγιές σώμα.

Όλοι χρειαζόμαστε καθημερινή ενεργοποίηση τόσο μυικά όσο και πνευματικά! 
Ένα workout μπορεί να ανεβάσει τη διάθεση σου και να ενδυναμώσει τους μύες που καταπονούνται καθημερινά! 
Χρειάζεται λίγο μόνο από το χρόνο σου.

Για αυτό τον μήνα 10’ είναι αρκετά για χτίσουμε έναν δυνατό κορμό και σφιχτούς 
γλουτούς που θα ανεβάσουν την αυτοπεποίθηση μας! Κάθε μήνα θα είμαι δίπλα σου με μια προπόνηση που θα σε οδηγεί πιο κοντά στους στόχους σου!
Για αυτόν το μήνα θα δώσουμε έμφαση στους μύες του κορμού και των ισχίων, χτίζουμε την βάση του σώματος μας που θα μας βοηθήσει να ανεβάσουμε ποιότητα και ένταση στις προπονήσεις μας!
Μπορείς πάντα να το συνδυάσεις με το workout του περασμένου μήνα ή τα workout των υπόλοιπων προπονητών της Bodytalk

Φέτος δεν υπάρχουν δικαιολογίες, είπαμε, Level Up!! 

** Έκτελείς την μια άσκηση μετά την άλλη με την σειρά που αναγράφονται.
** Επαναλαμβάνεις για 2 με 3 γύρους. 
** No rest between exercises!
** No rest between rounds!
                                                       Let’s do it!

1. Bird dog
Ξαπλώνω με την πλάτη στο έδαφος πόδια ορθή γωνία (θέση τραπεζάκι) και τις παλάμες κάθετα στο ταβάνι απέναντι η μια από την άλλη. 
Στέλνω αντίθετο χέρι-πόδι προς το πάτωμα  ενεργοποιώντας καλά τους κοιλιακούς μου. 

20 επαναλήψεις εναλλάξ

 

 

2. Hip bridge 
Ξαπλωμένος με την πλάτη στο.έδαφος, τους αγκώνες ελαφρώς ανοικτούς έξω από το στρώμα και τις φτέρνες να πατάνε στο έδαφος. Ανεβάζω την λεκάνη μέχρι να έρθει σε ευθεία με τα γόνατα μου.

 

 

 

Ενεργοποιώ συνειδητά τους γλουτούς μου και πιέζω ελαφρώς τους αγκώνες μου στο έδαφος. 
15 επαναλήψεις

 

3. Side clum shells
Πλαινή θέση λυγισμένα γόνατα με στήριξη στον αγκώνα. 
Ανεβάζω λεκάνη και ταυτόχρονα ανοίγω πόδια.
15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

 

 


 
 

4. Bird Dog 
Στήριξη σε 4 σημεία. 
Παλάμες κάτω από τους ώμους και γόνατα κάτω από τα ισχία. 
Ενεργοποιώ κοιλιακούς και ανοίγω αντίθετο χέρι πόδι μέχρι να έρθουν σε ευθεία με τον κορμό .
20 επαναλήψεις εναλλάξ

 


 

 

5. Crossed hip extension 
Στήριξη σε 4 σημεία 
Παλάμες κάτω από τους ώμους και γόνατα κάτω από τα ισχία. 
**Επιλογή αγκώνες στο έδαφος. 
Τεντώνω ένα πόδι πίσω στο έδαφος.
Το σηκώνω και το περνάω πάνω από το σταθερό πόδι. 
Επαναλαμβάνω για 15 φορές σε κάθε πόδι 

 

 

 

Δείτε το βίντεο εδώ.

Το κείμενο είναι γραμμένο από τον Γιώργο Κιτσαντά.

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #training #workoutwithus