10 Ασκήσεις Ενδυνάμωσης με την Χριστίνα Πανταζοπούλου
Workout With Us 08-10-2020

Ασκήσεις για έναν super δυνατό κορμό

Πανταζοπούλου Χριστίνα 
BSc Physical Education & Sports
500h Pilates Certified Instructor
StudioOne PIlates Director of Education 

Οι ασκήσεις του κορμού είναι πολύ σημαντικές και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε μας προπόνηση. Ο κορμός αποτελείται από την σπονδυλική στήλη και ένα πολύ ισχυρό σύμπλεγμα ιστών (μυς, συνδέσμοι, τένοντες και περιτονία) γύρω από αυτή. Ο κορμός συνδέει το ανθρώπινο σώμα με τα άνω και τα κάτω άκρα, παρέχει στήριξη, δύναμη και κινητικότητα στο ανθρώπινο σώμα. 
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε δυνατό και ευλύστικο κορμό ; Οι λόγοι είναι πολλοί και σημαντικοί. Ας δούμε 10 από αυτούς τους λόγους: 

Δύναμη
Ευκινησία στις αρθρώσεις - Ευλυγισία στους μυς
Εμφάνιση. Ποιος δεν θα ήθελε μια στενή μέση με καλλίγραμους κοιλιακούς? 
Σωστή στάση. Ποιός δεν θα ήθελε έναν όρθιο κορμό χωρίς να σκύβει μπροστά, όρθιο το κεφάλι με τους ώμους πίσω; Να στέκεται και να περπατά σαν αθλητής ;  
Βελτίωση της καθημερινότητας. Με μία δυνατή σπονδυλική στήλη, τα πάντα γίνονται πιο εύκολα. 
Βελτίωση της απόδοσης. Είτε είσαι ασκούμενος, είτε αθλητής ο κορμός παίζει πρωταρχικό ρόλο στην απόδοση. 
Προστασία των δομών. Όταν το σύμπλεγμα των μυών της σπονδυλικής στήλης είναι δυνατό και οι δομές της ευκίνητες, τότε κινδυνεύουμε  λιγότερο από πόνους, πιασίματα, τραβήγματα και οτιδήποτε δυσκολεύει την κίνηση και κατ’ επέκταση την καθημερινότητα μας. 
Πρόληψη τραυματισμών. Η γυμναστική είναι είναι πρόληψη και προστασία του οργανισμού μας σε όλα τα επίπεδα. Πόσο μάλιστα για την σπονδυλική στήλη που δέχεται την μεγαλύτερη καταπόνεση από όλες τις υπόλοιπες δομές. 
Βελτίωση της ισορροπίας. Η σπονδυλική στήλη συνδέεται μυικά και κινησιολογικά με την λεκάνη και τα ισχία, κατ’ επέκταση και τα κάτω άκρα. Όταν οι μυς σε αυτά τα σημεία είναι δυνατοί, το σώμα είναι πιο σταθερό και μπορεί να εκτελέσει εύκολα απλές αλλα και σύνθετες κινήσεις. 
Ευεξία - αυτοπεποίθηση. Φαντάσου έναν κορμό με σωστή αναλογία βάρους, γυμνασμένο, απαλαγμένο από πόνους. Πόση αυτοπεποίθηση θα σου έδινε αυτο; Σίγουρα η εικόνα δεν ειναι τα πάντα, αλλά είναι το απότέλεσμα υγιούς τρόπου ζωής και σεβασμού απέναντι στον οργανισμό μας, που τόσο εντόνα δοκιμάζεται στις μέρες μας !!!

Ελπίζω να σας έπεισα ! Πάμε να γυμναστούμε !!!

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. Static Abs / static abs with rotation. Καθόμαστε σε εδραία θέση και πέφτουμε πίσω με την σπονδυλική στήλη σε σχήμα C. Τα πόδια είναι λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Μένουμε σε ένα σημείο που να νιώθουμε τους κοιλιακούς μας και μετράμε από 15’’ έως 30’’. Κατόπιν στρίβουμε προς την μία πλευρά και μετράμε ίδιο χρόνο. Επαναλαμβάνουμε στην άλλη πλευρά. 

 

 

2. Seated knee lift / seated knee lift with rotation. Από την ίδια θέση με την άσκηση 1 ανασηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο και το κατεβάζουμε. Εναλλάσουμε τα πόδια για 20 επαναλήψεις. Ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε την άσκηση αυτή την φορά με περιστροφή του κορμού. 

 

 

 

3. Sit ups. Ξαπλώνουμε στο mat και τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι στο αέρα λυγισμένα. Κάνουμε 20 κάμψεις του κορμού. 

 

4. Obliques sit ups. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3 με περιστροφή του κορμού. Κάνουμε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. 

 

5. Legs bend & stretch. Ξαπλώνουμε στο mat με τα πόδια λυγισμένα στον αέρα. Εάν είστε αρχάριοι τοποθετείστε τα χέρια κάτω από την λεκάνη. Προσπαθώ να τεντώσω τα πόδια μπροστά μέχρι το σημείο που δεν ανασηκώνεται η μέση από το έδαφος. Λυγίζω και τεντώνω πόδια, επαναλαμβάνω για 15 με 20 επαναλήψεις. Εάν σας ενοχλεί στην μέση, παραλείψετε την άσκηση.

 

6. Low plank walking. Ερχόμαστε σε θέση “σανίδα” με τους αγκώνες στο έδαφος. Λυγίζω τα πόδια εναλλάξ σαν να θέλω να ακουμπίσω το γόνατο στο έδαφος. 30 επαναλήψεις ή μπορείτε να δουλέψετε με χρόνο από 20’’-45’’ αναλόγως το επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχετε. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε  τον χρόνο εξάσκησης.

 

7. High plank static mountain climber. Ερχόμαστε σε θέση “σανίδα” , αυτή την φορά με τα χέρια τεντωμένα. Φέρνουμε το ένα γόνατο στο στήθος. Εναλλάσουμε τα πόδια σε αργό η΄γρήγορο ρυθμό. Δουλέυουμε την άσκηση για 20’’-45’’. 

 

8. Side plank kneeling. Καθόμαστε σε πλάγια θέση και στηριζόμαστε στον αγκώνα. Τα πόδια είναι λυγισμένα και το ένα πάνω από το άλλο. Σηκώνουμε την λεκάνη και τεντώνουμε το επάνω πόδι. Επαναλαμβάνουμε για 15-20 επαναλήψεις. 

 

 

9. Dog exercise. Ερχόμαστε σε τετραποδική στήριξη ( στήριξη στα 4 άκρα). Τεντώνουμε αντίθετο χέρι - πόδι στο αέρα παράληλα με το έδαφος. Χωρίς να ακουμπήσουμε πάλι στο έδαφος, λυγίζουμε τα άκρα και με το χέρι ακουμπάμε το γόνατο. Επαναλαμβάνουμε για 10 φορές την κάθε πλευρά επί 3 σετ. 

 

Το κείμενο είναι γραμμένο από την Χριστίνα Πανταζοπούλου.

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #workout #training #strength