Workout & Tabata | Ασκήσεις με την Σοφία Γκότζη
Workout With Us 01-10-2020

«Η.Ι.Ι.Τ.  Workout και Tabata: Ο πιο σύντομος τρόπος να χάσεις λίπος»

«Η.Ι.Ι.Τ.  Workout και Tabata: Ο πιο σύντομος τρόπος να χάσεις λίπος»

Δεν έχεις χρόνο, αλλά αναζητάς το μέγιστο αποτέλεσμα από κάποιο είδος προπόνησης; Θέλεις να κάψεις λίπος, αλλά δεν σου αρέσει ο κλασσικός τρόπος αερόβιας άσκησης όπως τρέξιμο στο διάδρομο ή ποδήλατο? Αυτό που πρέπει να προσθέσεις στο πρόγραμμα άσκησής σου και στην καθημερινότητα σου είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιως  Η.Ι.Ι.Τ.  «High intensity interval training».

Πρόκειται για προγράμματα άσκησης που είναι απόλυτα αποτελεσματικά, και εξαιρετικά αποδοτικά. Περιλαμβάνουν γρήγορα διαστήματα εντατικής άσκησης, μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονται μικρά διαστήματα ανάπαυσης ή ήπιας δραστηριότητας.

Ένα από αυτά τα σύστημα προπόνησης είναι το TABATA, όπου εναλλάσσονται περίοδοι μικρής έντονης άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης. Είναι ένα είδος καρδιαγγειακής άσκησης που βοηθάει στην αύξηση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, στην ενίσχυση της φυσικής κατάστασης καθώς και στην καύση λίπους.

Το πρωτόκολλο τους συγκεκριμένου συστήματος είναι 20δευτερόλεπτα έντονης άσκησης - 10δευτερόλεπτα ξεκούρασης για 8 σετ, δηλαδή η διάρκεια ενός κύκλου Tabata είναι τα 4 λεπτά. 
 Αναλόγως το επίπεδο του ασκούμενου ορίζουμε πόσους κύκλους Tabata θα χρησιμοποιήσουμε σε κάθε προπονητική μονάδα καθώς και τι είδους ασκήσεις μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. 
Οι συνήθης συνεδρίες υψηλής κ τάσης διαλειμματικης άσκησης (HIIT) μπορεί να κυμαίνονται από 4 έως 30 λεπτά.

 Παρακάτω θα δείτε 4 ασκήσεις που μπορείτε να τις συνδυάσετε σε ένα πρόγραμμα Tabata ή να κάνατε ένα 4λεπτο την κάθε μια ξεχωριστά.

1. Skipping
2. Side jump squat 
3. Plank jacks 
4. Jacks with V squat 

Δες όλο το βίντεο εδώ

 

Περιγραφή Ασκήσεων

1. Skipping : επιτόπιο τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό 

 

 

2. Side jump squat: κάνουμε ένα ημικαθισμα και κατά το ανέβασμα κάνουμε πλάγιο άλμα και προσγειωνόμαστε ξανά σε ημικαθισμα. Το ίδιο πραγματοποιούμε και από την αντίθετη μεριά 

 

 

 

3. Plank jacks: από την θέση της σανίδας ανοιγοκλείνουμε τα πόδια με μικρό ελεγχόμενο άλμα.

 

 

 

4. Jacks V squat: συνδυασμός 2 ασκήσεων, πραγματοποιούμε 2 jumping jacks( άνοιγμα και κλείσιμο χεριών ποδιων με κατακόρυφο άλμα) και στη συνέχεια 2 squat με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα της λεκανης και με μικρή έξω στροφή στα ισχια και τα χέρια σε ανάταση σε σχήμα V 

 

 

 

Παράδειγμα προπόνησης Tabata
A)Συνδυασμός των ασκήσεων 
 
1. Skipping 20’’ - 10’’ OFF
2. Side jump squat 20” - 10’’ OFF
3. Plank jacks 20” - 10’’ OFF
4. Jacks with V squat 20” - 10’’ OFF
5. Skipping 20’’ - 10’’ OFF
6. Side jump squat 20” - 10’’ OFF
7. Plank jacks 20” - 10’’ OFF
8. Jacks with V squat 20” - 10’’ OFF
 
B) Κάθε άσκηση ξεχωριστά
1.Skipping 20’’ - 10’’ OFF για 4λεπτά
 
2.Side jump squat 20’’ - 10’’ OFF για 4λεπτά
 
3.Plank jacks 20’’ - 10’’ OFF για 4λεπτά
 
4.Jacks with V squat 20’’ - 10’’ OFF για 4λεπτά

Δείτε όλο το βίντεο εδώ.

Το κείμενο είναι γραμμένο από την Σοφία Γκότζη.

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #trainwithus #tabata