MINI CIRCUIT TRAINING FITNESS | Ασκήσεις με τον Γιώργο Ξηρό
Workout With Us 24-09-2020

MINI CIRCUIT TRAINING FITNESS | Ασκήσεις με τον Γιώργο Ξηρό

Βελτίωσε άμεσα τη φυσική σου κατάσταση με αυτό το ειδικά σχεδιασμένο κυκλικό πρόγραμμα. Βίωσε εσωτερικά απίστευτες θετικές αλλαγές, παρατήρησε το σώμα σου να αλλάζει από προπόνηση σε προπόνηση. Δεν είναι δύσκολο, μπορείς να το καταφέρεις!   
Η μικροκυκλική προπόνηση με ασκήσεις σωματικού βάρους ενδείκνυται τόσο σε άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, άντρες και γυναίκες, όσο και σε γυμνασμένα άτομα, με τις ανάλογες βέβαια διαφοροποιήσεις και υπό την προϋπόθεση της απουσίας μυοσκελετικών τραυματισμών ή άλλων προβλημάτων υγείας. Αποτελεί εξαιρετικά αποτελεσματικό προπονητικό πρωτόκολλο όταν έχεις τουλάχιστον στοιχειώδη τεχνική γνώση των προτεινόμενων ασκήσεων, γυμνάζεσαι κυρίως στο σπίτι ή σε υπαίθριο χώρο και βεβαίως είναι ιδανική λύση στην περίπτωση που πιέζεσαι ασφυκτικά από τις καθημερινές υποχρεώσεις σου και δεν μπορείς να διαθέσεις για τη γυμναστική σου περισσότερα από 10-15 λεπτά δύο-τρεις φορές εβδομαδιαίως, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Κάθε φορά γυμνάζεις το σύνολο των μυϊκών ομάδων σου, άμεσα ή έμμεσα, και τα αποτελέσματα είναι πράγματι εντυπωσιακά σε όλα τα επίπεδα, ιδίως δε στην αύξηση της μυϊκής αντοχής, στην καύση θερμίδων ανά λεπτό και στη μείωση του περιττού σωματικού λίπους, όταν τη συνδυάζεις με την ανάλογη διατροφή.   
ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

1. Squats 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Jacks 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Swings – Αιωρήσεις 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Χειροβάδιση 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Push Ups 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Κάνε κλικ πάνω στο video και παρακολούθησε προσεχτικά το πώς ακριβώς εκτελείται κάθε άσκηση. Πριν προχωρήσεις στην πλήρη εφαρμογή τους, βεβαιώσου ότι έχεις κατανοήσει πλήρως την τεχνική τους και ότι καμία άσκηση δεν σου προκαλεί πόνο, δυσφορία, ιδιαίτερη δυσκολία ή αμφιβολίες για το αν εκτελείς σωστά ή όχι. 

ΕΞΕΛΙΚΤΙΚΑ ΣΤΑΔΙΑ - ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ 

Ξεκινάς ήπια, αυξάνεις τη δυσκολία προοδευτικά, προσαρμόζεις το πρόγραμμα στις δυνατότητες και στον προσωπικό σου ρυθμό προόδου. 
Μεθοδολογία: Μετά την απαραίτητη προθέρμανση, εκτελείς τις ασκήσεις του προγράμματος κυκλικά, τη μία κατόπιν της άλλης στη σειρά. Αφού ολοκληρώσεις τους απαιτούμενους κύκλους, χαλαρώνεις και κάνεις διατάσεις.

• 1η εβδομάδα: Εξοικειώνεσαι με τις ασκήσεις, μαθαίνεις την τεχνική τους και αξιολογείς τις δυνάμεις σου χωρίς να πιέζεσαι με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, χρόνο διαλειμμάτων ή αριθμό κύκλων.

• 2η βδομάδα: 2 κύκλοι των ασκήσεων. Εκτελείς κάθε άσκηση από μία φορά με 1520 επαναλήψεις. Περνάς στην επόμενη άσκηση με διάλειμμα ξεκούρασης λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα. Κάνεις 1-2 λεπτά διάλειμμα και επαναλαμβάνεις τον κύκλο άλλη μία φορά.

• 3η βδομάδα: 2 κύκλοι. Εφόσον έχεις πετύχει το στόχο των 20 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση, μειώνεις το διάλειμμα στο ελάχιστο δυνατόν, ιδανικά το μηδενίζεις τόσο ανάμεσα στις ασκήσεις όσο και ανάμεσα στους κύκλους. Αν όχι, εξακολουθείς να προσπαθείς να πετύχεις το στόχο των επαναλήψεων για όσο χρόνο χρειαστείς.

• Από την 4η εβδομάδα και έπειτα - τελική εφαρμογή: 2-3 κύκλοι. Εκτελείς όλες τις ασκήσεις με 20 επαναλήψεις την κάθε μία χωρίς κανένα διάλειμμα. Στη συνέχεια, πάλι χωρίς διάλειμμα, επαναλαμβάνεις τις ασκήσεις ακόμα μια φορά, με τουλάχιστον 15 επαναλήψεις την καθεμία. Προαιρετικά, μπορείς να επαναλάβεις για έναν ακόμη κύκλο. 

Μην ξεχνάς: 

• Αν οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολες για τις δυνατότητές σου, εκτελείς τις επαναλήψεις πιο αργά ή, να θέλεις, χρησιμοποιείς επιπρόσθετη αντίσταση, π.χ. 2 βαράκια.

• Αν κάποιες ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες, εκτελείς τις ασκήσεις αυτές με λιγότερες επαναλήψεις και προσπαθείς να αυξήσεις τις επαναλήψεις προοδευτικά, σε βάθος χρόνου. Εναλλακτικά, τροποποιείς τις δυσκολότερες ασκήσεις για να γίνουν ευκολότερες, π.χ. αντί για κλασικά πους απ, πους απ με στήριξη στα γόνατα.

Αν έχεις κάποια απορία, θα χαρούμε πολύ να επικοινωνήσεις μαζί μας για να σου δώσουμε περαιτέρω πληροφορίες.   

Συμβουλή ασφαλείας: Εάν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ συστηματικά ή έντονα και είσαι πάνω από 30 ετών  ή αν απέχεις καιρό από τη γυμναστική ή έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, πριν ξεκινήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα εκγύμνασης, κάνε τη σωστή κίνηση: Συμβουλέψου τον γιατρό σου! 

Το κείμενο είναι γραμμένο από τον Γιώργο Ξηρό

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #trainforyou #fitness #training