Total Body Workout | Με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 19-01-2022

Καλό μήνα και καλή χρονιά!

Αυτόν τον μήνα δεν θα χάσουμε καθόλου χρόνο και θα ξεκινήσουμε δυνατά από την αρχή με ένα workout για όλο το σώμα.

Για την εκτέλεση των ασκήσεων θα χρησιμοποιήσουμε αντιστάσεις και συγκεκριμένα ένα ζευγάρι αλτήρες. Εάν δεν έχετε σαν προτρέπω να προμηθευτείτε μιας και ένα ζευγάρι βαράκια είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που μπορείτε να έχετε για να προπονείστε δυνατά και αποτελεσματικά. 

Θα εκτελέσουμε πέντε ασκήσεις με τους αλτήρες για όλο το σώμα.
Οι ασκήσεις εκτελούνται με την σειρά που αναγράφονται.
Μόλις εκτελέσεις όλες τις ασκήσεις τότε έχεις ολοκληρώσει έναν γύρο. 
Επανέλαβε για 3-4 γύρους. 

Δώσε τον καλύτερο σου εαυτό και θα δεις μέρα με την μέρα το σώμα σου να δυναμώνει. 

 Workout 
1. Καθίσματα με πιέσεις x 15
2. Προβολές εναλλάξ x 16
3. Κλειστές κωπηλατικές x 15
4. Σανίδα μεταφορά x 7+7
5. Ανοίγματα στήθους x 15
              3-4 γύρους.

1. Καθίσματα με πιέσεις ώμων.



Θέση  Α’ 
Άνοιξε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και κράτησε τα βαράκια σου στο ύψος και το άνοιγμα των ώμων. 

Θέση Β’ 

Εκτέλεσε ένα κάθισμα μέχρι να φτάσει η λεκάνη παράλληλα στο έδαφος. 

Θέση Γ’

Επέστρεψε σε όρθια θέση και τέντωσε τα χέρια σου προς το ταβάνι σηκώνοντας ψηλά τα βαράκια. 

Tips 
Σπρώξε το έδαφος με τα πόδια. 
Πίεσε τα βαράκια προς το ταβάνι χωρίς να τεντώσουν εντελώς τα χέρια σου. 
  
2. Κλειστή Κωπηλατική με αλτήρες



Θέση Α΄

Από κεκλιμένη θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κράτησε τα βαράκια σου κοντά στα γόνατα με τεντωμένα χέρια. 

Θέση Β’

Από κεκλιμένη θέση τράβηξε τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά μέχρι να σχηματίσεις μια γωνία 90 μοιρών 

Tips 
Κράτησε το θώρακα ανοιχτό
Κλείσε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά 
Κράτησε τους ώμους μακριά από τα αυτιά. 

3. Προβολές εναλλάξ



Θέση Α΄

Από όρθια θέση κ τα πόδια στο άνοιγμα ώμων κράτησε τα βαράκια κοντά στο σώμα σου με τα χέρια τεντωμένα προς το έδαφος. 

Θέση Β’

Στείλε το ένα πόδι πίσω  στην μύτη του ποδιού και λύγισε τα γόνατα σου μέχρι να σχηματίσεις δυο γωνίες 90 μοιρών. 
Επέστρεψε στην αρχική σου θέση κ επανέλαβε με το αντίθετο πόδι. 

Tips 
Η δύναμη βρίσκεται στο μπροστά πόδι.
Εκτέλεσε αργά. 
Άφησε τον θώρακα σου να κινηθεί ελαφρώς προς τα μπροστά και όχι κάθετα εντελώς στο έδαφος. 
   
4. Σανίδα μεταφορά βάρους.



Θέση Α’  
Αρχική θέση σανίδας με τις παλάμες κάτω από τους ώμους κ τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Από την μια πλευρά στο πλάι τοποθετούμε το βαράκι. 

Θέση Β’ 
Με το αντίθετο χέρι πιάνουμε το βαράκι κ το μεταφέρουμε από κάτω μας στην αντίθετη πλευρά. 
Πχ. Αριστερή πλευρά/δεξί χέρι  


Θέση Γ’
Επιστρέφουμε σε θέση σανίδας κ επαναλαμβάνουμε με το άλλο χέρι. 

Tips
Σφίξε δυνατά κορμό κ πόδια όταν μεταφέρεις το βαράκι. 
  

5. Ανοίγματα στήθους με πόδια σε ορθή γωνία


Θέση Α’ 
Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια σε ορθή γωνία κ τα χέρια με τα βαράκια τεντωμένα πάνω από τους ώμους. 


Θέση Β’
Άνοιξε τα χέρια σου σαν να θέλεις να κάνεις μια μεγάλη αγκαλιά χωρίς όμως να ακουμπήσουν εντελώς στο έδαφος. 

Tips
Η μέση εφάπτεται πλήρως στο έδαφος. 
Οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι όταν ανοίγουν.