Stretch your Limits | Ασκήσεις με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 14-04-2021

Γεια σας Bodytalkers!

Η άνοιξη έχει μπει για τα καλά και εμείς συνεχίζουμε δυναμικά την προσπάθεια μας. 

Κάθε εβδομάδα, δυναμώνουμε σώμα και πνεύμα, εστιασμένοι στο αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε και όχι στο τι μπορεί να πάει στραβά. 
Το μεγαλύτερο ποσοστό των προπονήσεων μας δίνει έμφαση στην ενδυνάμωση, αυτόν το μήνα η προπόνηση μας θα εστιάσει σε ένα άλλο σημαντικό κομμάτι της άσκησης γνωστό σε όλους ως STRETCHING.

Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε προπόνησης. Ένας μύς για να είναι λειτουργικός και δυνατός εκτός από δυναμικές ασκήσεις χρειάζεται και διατάσεις. Σκοπός των διατατικών ασκήσεων είναι να αυξήσουν την ευλυγισία την ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία.  
Η καθιστική ζωή επηρεάζει το μυϊκό μας σύστημα, τοποθετεί το σώμα μας σε θέσεις που οι μύες βρίσκονται βραχυμένοι πολύ ώρα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλές φορές μετά από πολύωρη καθιστική εργασία αισθανόμαστε ότι θέλουμε να τεντωθούμε. Τα οφέλη των διατάσεων είναι πολλά και για αυτό τον λόγο υπάρχουν ολόκληρες προπονήσεις που δίνουν έμφαση μόνο στις διατάσεις.

Οι διατάσεις βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, την ευλυγισία, στην ισορροπία και τον συντονισμό του μυοσκελετικού συστήματος. Συμβάλλουν στη σωστή στάση του σώματος ενώ μπορούν να λειτουργήσουν αγχολυτικά αποβάλλοντας την ένταση πάνω από το σώμα μας. Τέλος παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποφυγή μυικών τραυματισμών  που μπορούν να προέλθουν από σφιχτούς και άκαμπτους μύες. 

Εκτελούμε πάντα αργά και ελεγχόμενα μέχρις ότου αισθανθούμε ένα ‘’ανακουφιστικό πόνο’’ . Καθόλη την διάρκεια των κινήσεων αναπνέουμε φυσιολογικά. Σε περίπτωση τραυματισμού αποφύγετε να τραβήξετε του μύες σας και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

 



1. Cat Stretch

Αρχική Θέση.

Στήριξη σε 4 σημεία, παλάμες κάτω από τους ώμους και γόνατα κάτω από τα ισχία. 
Καμπουριάζουμε  σπρώχνοντας ταυτόχρονα το έδαφος με τα χέρια μας με σκοπό να τεντώσουμε καλά όλους τους μύες της πλάτης. 
Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκτελούμε την ακριβώς αντίθετη κίνηση σηκώνοντας το κεφάλι ψηλά και τουρλώνοντας την λεκάνη. 
Επαναλαμβάνουμε εναλλάσσοντας αυτές τις δύο θέσεις ξανά και ξανά.

Επαναλήψεις

Διατηρούμε την κάθε θέση για 3’’ και εναλλάσσουμε τις θέσεις 5 φορές. 

 



2. Διάταση δικέφαλου μηριαίου

Αρχική θέση

Ένα γόνατο στο έδαφος και ένα πόδι μπροστά πατάει στο έδαφος.

Θέση εκτέλεσης

Σπρώχνουμε πίσω την λεκάνη ενώ κρατάμε σταθερό το μπροστινό πόδι στο έδαφος. 
Τα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού ξεκολλάνε από το έδαφος ενώ ο κορμός είναι ευθυτενής και ελαφρώς μπροστά γερμένος. 
Η άρθρωση του γονάτου είναι ελαφρώς λυγισμένη. 
Πρέπει να αισθανθούμε την διάταση στη μέση του πίσω μέρος του ποδιού. 

Επαναλήψεις

Διατηρούμε  την θέση της διάτασης για 5-10’’ και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. 
Επαναλαμβάνουμε στο ίδιο πόδι  5 φορές.

 



3. Διάταση μυών της πλάτης

Αρχική θέση

Στήριξη σε 4 σημεία.

Θέση εκτέλεσης

Μεταφέρω το αριστερό χέρι κάτω από την δεξιά πλευρά πλησιάζοντας τον αριστερό ώμο προς το έδαφος . 
Αισθάνομαι λες και προσπαθώ να φτάσω κάτι μακριά με το αριστερό μου χέρι. 
Θα αισθανθώ μια διάταση στην αριστερή πλευρά της πλάτης.

Επαναλήψεις

Διατηρούμε την θέση της διάτασης για 5-10’’ και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 5 φορές στο ίδιο χέρι.

 

4. Διατάσεις τετρακέφαλου

Από όρθια θέση πιάνω με το ένα χέρι το αντίστοιχο πόδι πίσω.
Κρατά το γόνατο σε ευθεία με τον κορμό στο άνοιγμα της λεκάνης. 

Επαναλήψεις

Διατηρώ την θέση της διάτασης για 10-15’’ και αλλάζω πόδι.
Επαναλαμβάνω την άσκηση 5 φορές σε κάθε πόδι.

 



5. Διάταση Θωρακικών

Από όρθια θέση τοποθετώ το χέρι μου λυγισμένο σε μια σταθερή επιφάνεια πχ. πόρτα, τοίχο με τον αγκώνα να βρίσκεται λίγο πιο χαμηλά από τον ώμο. 

Θέση εκτέλεσης

Στρίβω το σώμα μου σταδιακά προς την αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας πάντα επαφή το χέρι στον τοίχο. 

Επαναλήψεις

Κρατάω την διάταση 10-15’’ και στη συνέχεια αλλάζω χέρι.
Επαναλαμβάνω 3 φορές σε κάθε χέρι.