Standing Pilates Anytime and Anywhere | Ασκήσεις με τη Χριστίνα Πανταζοπούλου
Workout With Us 21-09-2021

Standing Pilates Anytime and Anywhere



Η μέθοδος Pilates κλασσικά πραγματοποιείται στο έδαφος ή στα ειδικά όργανα (Reformer, Trapeze tablet, Chair, Barrels κ.α.). Το σύγχρονο Pilates χρησιμοποιεί περισσότερες ασκήσεις από όλες τις θέσεις. Για αυτό και εγώ σας έφτιαξα ένα μικρό πρόγραμμα Pilates το οποίο μπορείτε να εξασκήσετε οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό, ανά πάσα ώρα και στιγμή!!!

Άσκηση 1 : πλάγιες κάμψεις κορμού (Side bending).
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε παράλληλη θέση, στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.
Εισπνοή, κάνουμε πλάγια κάμψη και στο τελείωμα της κίνησης τεντώνουμε το επάνω χέρι δίπλα στο αυτί.
Εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Δουλεύουμε τις δύο πλευρές εν ’ αλλάξ, από 10 φορές την κάθε πλευρά.

Άσκηση 2 : στροφές κορμού (spine twist).
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε παράλληλη θέση, στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάι.
Εισπνοή, στρέφουμε τον κορμό προς την μία πλευρά.
Εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Άσκηση 3: εκτάσεις κορμού με πιέσεις ώμων (back extension).
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων και λυγίζουμε τα πόδια σε ημικάθισμα (semi squat). Τα χέρια είναι δίπλα στο κεφάλι ανοιχτά, με τους αγκώνες και τους ώμους στις 90 μοίρες.
Εισπνοή, τεντώνουμε τα χέρια δίπλα στα αυτιά, με την πλάτη  σε έκταση.
Εκπνοή, επιστρέφουμε μόνο τα χέρια στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση  15 φορές.

Άσκηση 4: Κινητικότητα σπονδυλικής στήλης (Cat stretch)
Η γνωστή όλους άσκηση της γάτας ! Μια πολύ καλή άσκηση για να βελτιώσουμε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων και λυγίζουμε τα πόδια σε ημικάθισμα (semi squat). Τα χέρια είναι επάνω στα γόνατα.
Εκπνοή, κάνουμε εάν κύρτωμα στην σπονδυλική στήλη. Κοιτάζουμε προς την λεκάνη.
Εισπνοή, τεντώνουμε την σπονδυλική στήλη. Κοιτάζουμε μπροστά χωρίς να πιέζουμε τον αυχένα.
Επαναλαμβάνουμε την κίνηση 5 φορές αργά, μένοντας για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση.  

Άσκηση 5: ισορροπία μπροστά (Balance front).
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά.
Εισπνοή λυγίζουμε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορούμε.
Εκπνοή, τεντώνουμε το πόδι μπροστά.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-15 φορές στο ίδιο πόδι.

Άσκηση 6: ισορροπία πίσω (Balance back).
Είμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά.
Εισπνοή, λυγίζουμε το ένα πόδι προς τα πίσω, παράλληλα φέρνουμε τον κορμό μπροστά.
Εκπνοή, τεντώνουμε το πόδι προς τα πίσω. Τα χέρια μακραίνουν προς τα πίσω.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-15 φορές στο ίδιο πόδι.

Συνολικός χρόνος προγράμματος 10΄-15΄. Να θυμάστε πως οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και με απόλυτο έλεγχο του σώματος. Το πρόγραμμα μπορεί να συνδυαστεί με έναν περίπατο ακόμα και μετά από έντονο περπάτημα ή τρέξιμο.

To αγαπημένο σας « PIlates flow » by BDTK. Anytime …. Anywhere!!!