Πολυαρθρικές ασκήσεις | με την Σοφία Γκότζη
Workout With Us 07-05-2021

Αγαπητοί μου Βodytalkers, να ‘μαστε και πάλι εδώ!!! Πέρασε και το Πάσχα, είμαστε στην τελική ευθεία για το καλοκαίρι, τις διακοπές καθώς και όλες αυτές τις ξέγνοιαστες στιγμές αυτής της εποχής. Όσοι έκαναν διακοπή στο πρόγραμμα άσκησης τους λόγω εορτών, ήρθε η ώρα να επανέλθουν με τον καλύτερο τρόπο, κ όσοι δεν διέκοψαν, ήρθε η ώρα να εντάξουν στην προπόνησή τους κάτι διαφορετικό!

Στόχος των  προπονητικών μας μονάδων (όπως και στόχος των προγραμμάτων μου SGF CARDIO FIT) είναι η εκγύμναση όλου του σώματος, συνδυάζοντας κινήσεις της καθημερινότητας, πράγμα που βοηθάει την προπόνηση μας να γίνει λειτουργική και να ενεργοποιηθούν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος! 

Οι λεγόμενες πολυαρθρικές ασκήσεις, είναι ασκήσεις που για την εκτέλεσή τους απαιτείται η κίνηση παραπάνω από της μίας άρθρωσης. 

Οι ασκήσεις αυτές αναγκάζουν το σώμα να δουλεύει στο μέγιστο μεταβολικό του ρυθμό, με αποτέλεσμα να καίμε περισσότερες θερμίδες να αυξάνεται η μυϊκή δύναμη και υπερτροφία.

Θα σας παρουσιάσω 4 πολυαρθρικές ασκήσεις, που μπορείτε να τις εκτελέσετε , με 2 τρόπους ανάλογα με τις ανάγκες σας.

1ος τρόπος (ενεργοποίηση αερόβιου μηχανισμού, κάψιμο λίπους)

50 sec άσκησης με χαμηλή επιβάρυνση ώστε να μπορούν να πραγματοποιηθούν αρκετές επαναλήψεις μέσα στα 50 δευτερόλεπτα 
10sec ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων
4-6 κύκλους
0-30sec διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 

2ος τρόπος ( αύξηση μυϊκής δύναμης και υπερτροφίας)

8-12 επαναλήψεις στην κάθε άσκηση με επιβάρυνση τόση ώστε οι επαναλήψεις να είναι αρκετά έντονες
1 min ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων
4-6 κύκλους
1.30 – 2 min διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ 

1. Thrusters – Καθίσματα με πιέσεις ώμων

Κρατώντας τους αλτήρες κοντά στους ώμους εκτελώ ένα κάθισμα και όταν έρχομαι σε όρθια θέση ανασηκώνω τους αλτήρες με τεντωμένα χέρια δίπλα από το κεφάλι μου



2. Plank – row – tricep push up

Από την θέση της σανίδας, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια και στηρίζοντας το σώμα σε αυτούς, εκτελώ 1-1 χέρι κλειστή κωπηλατική τραβώντας τον αγκώνα προς το ταβάνι και έπειτα εκτελώ μία κάμψη (push up) με τους αγκώνες κλειστούς δίπλα στα πλευρά. Την άσκηση αυτή για μεγαλύτερη ευκολία, μπορώ να την πραγματοποιήσω με στήριξη στα γόνατα.



3. Row – Romanian deadlift

Φέρνω των θώρακά μου σχεδόν παράλληλο προς το έδαφος με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Από αυτή τη θέση εκτελώ κλειστή κωπηλατική τραβώντας τους αγκώνες προς το ταβάνι δίπλα στα πλευρά. Έπειτα ανεβαίνω με ίσια πλάτη σε όρθια θέση και ξανά κατεβαίνω με την πλάτη παράλληλη σχεδόν με το έδαφος, έτσι ώστε να έχω εκτελέσει μία άρση θανάτου, η αλλιώς deadlift.



4. Lunges – lift arms

Τοποθετώ το ένα μου πόδι πίσω και κατεβαίνω σε θέση προβολής, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα (ξεκινώντας την κίνηση από το πίσω πόδι) και κρατώντας το βάρος ισόποσα μοιρασμένο και στα δύο κάτω άκρα. Στο λύγισμα τον ποδιών κάνω μια άρση των χεριών μπροστά κρατώντας τα τεντωμένα.




Καλή προπόνηση!