Pilates Mini Ball Workout με τη Χριστίνα Πανταζοπούλου
Workout With Us 24-02-2021

PILATES MINI BALL WORKOUT
 
Η μικρή μπάλα Pilates, είναι ένα εύκολο, εύχρηστο και πολύ αποτελεσματικό όργανο. Μπορείτε δε να το έχετε μαζί σας οπουδήποτε  και ανά πάσα ώρα και στιγμή να κάνετε το αγαπημένο σας μάθημα!!! 
Σας προτείνω 5 ασκήσεις με την μικρή μπάλα για όλο το σώμα, που θα σας χαρίσουν δύναμη, ευλυγισία, και ενέργεια. 
Σε κάθε άσκηση κάνουμε 10-15 αργές επαναλήψεις με βαθιά σταθερή αναπνοή και επαναλαμβάνουμε για 3 κύκλους. 

ΑΣΚΗΣΗ 1 : Chest lifts with extension

Ξαπλώνουμε στο mat με τα πόδια λυγισμένα και τοποθετούμε την μπάλα στην πλάτη, λίγο πιο κάτω από τις ωμοπλάτες. Τοποθετούμε τα χέρια στην βάση του κεφαλιού μας με τους αγκώνες ανοιχτούς. Κάνουμε έκταση του κορμού (πέφτουμε πίσω) εισπνέουμε  και ερχόμαστε πάλι στην αρχική μας θέση, εκπνέουμε. Η κοιλιακοί μας θα πρέπει να ειναι ενεργοποιημένοι σε όλη την διάρκεια της άσκησης. 
Στόχοι άσκησης : ενδυνάμωση του κορμού, βελτίωση της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.




ΑΣΚΗΣΗ 2 : Pilates bridge, single leg

Ξαπλώνουμε στο mat με τα πόδια λυγισμένα και τοποθετούμε την μπάλα κάτω από το ένα πόδι. Με μία βαθιά εισπνοή ανεβάζουμε την λεκάνη, με την εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι. Θα πρέπει να σπρώχνουμε με τα δύο πόδια για να ανέβει η λεκάνη, με έμφαση στο πόδι που έχει την μπάλα. 
Στόχοι άσκησης : ενδυνάμωση γλουτών, οπισθίων μηριαίων και ραχιαίων. 




ΑΣΚΗΣΗ 3 : Side lifts

Ξαπλώνουμε σε πλάγια θέση με την μπάλα κάτω από τα πλευρά. Το πάνω πόδι είναι τεντωμένο και το κάτω λυγισμένο. Στηρίζουμε το κεφάλι με το κάτω χέρι και τοποθετούμε το πάνω χέρι στο έδαφος μπροστά στο στήθος. Παίρνουμε μία βαθιά εισπνοή και προετοιμάζουμε τον κορμό τραβώντας την κοιλιά μας προς τα μέσα. Με την εκπνοή ανεβάζω τον κορμό σε πλάγια κάμψη και το επάνω πόδι σε απαγωγή. Επιστρέφω στην αρχική θέση. 
Στόχοι άσκησης : ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών και των γλουτών. 



ΑΣΚΗΣΗ 4 : Back extension 

Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο mat. Tα πόδια είναι τεντωμένα σε παράλληλη θέση και τα χέρια στο έδαφος δίπλα στο κεφάλι, λυγισμένα. Τοποθετούμε την μπάλα κάτω από το στήθος. Με μία βαθιά εισπνοή ανεβάζω το κεφάλι και τον κορμό σε έκταση. Με την εισπνοή επιστρέφω στην αρχική θέση. 
Στόχοι άσκησης : ενδυνάμωση  πίσω μέρους του κορμού και των γλουτών. 



ΑΣΚΗΣΗ 5 : Leg extension 

Ερχόμαστε σε τετραποδική θέση, στήριξη στις παλάμες. Εναλλακτικά μπορείτε να τοποθετήσετε τους αγκώνες. Τοποθετούμε την μικρή μπάλα πίσω στο πόδι μας, ανάμεσα στην γάμπα και τον μηρό. Εισπνοή για να προετοιμαστούμε και με την εκπνοή ανεβάζω το πόδι κάθετα προς το ταβάνι. 
Στόχοι άσκησης : ενδυνάμωση γλουτών και πίσω μέρος του κορμού.

 

Από τη Χριστίνα Πανταζοπούλου 
Bsc Physical Education & Sports, CPT, EREPS, NASM, Υπεύθυνη εκπαίδευσης Studioone Pilates.