Neck Relief | Ασκήσεις με την Χριστίνα Πανταζοπούλου

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΤEITΕ ΑΠΟ ΠΟΝΟΥΣ ΣΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ 

Αρκετοί άνθρωποι, στην συχγρονη εποχή που ζούμε υποφέρουν από πόνους στο άνω μέρος της πλάτης και στον αυχένα. Ο αυχένας είναι τμήμα της σπονδυλικής μας στήλης και αποτελείται από σπόνδυλους, συνδέσμους, τένοντες και μυς. Όλοι αυτοί οι ιστοί υποστηρίζουν το κεφάλι και  επιστρέπουν την κίνηση στην περιοχή. Οποιαδήποτε απόκλιση ή παρέκκλιση από την σωστή στάση, φλεγμονή ή τραυματισμός, μπορεί να προκαλέσει πόνο και σφίξιμο στην περιοχή του αυχένα και την πλάτης. 

Οι αιτίες μπορεί να είναι : 
η πολύωρη κακή στάση του σώματος, 
το στρες, 
ο κακός ύπνος, 
η υπέρχρηση της συγκεκριμένης περιοχής, 
ένας τραυματισμός.

Άλλες αιτίες, πιο σοβαρές, μπορεί να είναι  στένωση των σπονδύλων, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, αρθρίτιδα, ινομυαλγίες, οστεοπόρωση κ.α. Η διάγνωση της αιτίας του πόνου γίνεται από τον αρμόδιο γιατρό μετά από κλινική εξέταση. 
Οι περισσότερες αιτίες μπορούν όμως να προληφθούν ή ακόμα και να περιοριστούν αφότου εμφανιστούν με φυσικό τρόπο όπως με μάλαξη, με ασκήσεις ενδυνάμωσης και με διατάσεις.

Παρακάτω σας προτείνω ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτς να κάνετε σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα του πόνου στον αυχένα και στην πλάτη. 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΆΤΗΣ (φωτό)

1. STERNUM DROPS 
Αρχική θέση : Τετραποδική. Βυθίζουμε το στέρνο προς το έδαφος και αφήνουμε τις ωμοπλάτες να πλησιάσουν μεταξύ τους. Στην συνέχεια σπρώχνουμε το στέρνο προς τα πάνω και οι ωμοπλάτες ανοίγουν. Το κεφάλι παραμένει σταθερό. 

 

 

 


2. CAT STRETCH
Αρχική θέση : Τετραποδική. Η λεκάνη, η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι να είναι σε μία ευθεία. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή, με την εκπνοή κάνουμε κάμψη του κορμού και ρίχνουμε το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια. Η σπονδυλική στήλη δημιουργεί ένα κυρτωμα από την λεκάνη έως το κεφάλι. 



3. ARM LIFTS 
Αρχική θέση : καθιστή. Κρατάμε μια πετσέτα στο άνοιγμα των ώμων. Εισπνέουμε και ανεβάζουμε τα χέρια ψηλά. με την εκπνοή κατεβάζουμε τα χέρια. 




4. BACK EXTENSION 
Αρχική θέση : πρηνή. Ξαπλώνουμε με την κοιλιά. Τα χέρια ειναι μπροστά στο μέτωπο, τα πόδια σε παράλληλη θέση και οι γλουτιαίοι σφιχτοί. Τεντώνουμε τα χέρια και ο κορμός κάνει έκταση. Το κεφάλι ακολουθεί την κίνηση του κορμού.



5. OPEN THE BOOK 
Αρχική θέση : ξαπλωτή πλάγια. Ξαπλώνουμε σε πλάγια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κρατάμε την λεκάνη σταθερή και στρίβουμε τον κορμό. Ανοίγουμε τους αγκώνες. Το κεφάλι ακολουθεί την κίνηση του κορμού. 



ΑΣΚΗΣΕΙΣ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ

1. CHIN TUCKS 
Αρχική θέση : καθιστή. Τοποθετούμε τα δύο δάκτυλα στο πιγούνι μας. Το πιγούνι προβάλει μπροστά. Πιέζω το πιγούνι προς τα πίσω, μ.εχρι το κεφάλι να έρθει στην ευθεία της ΣΣ.  




2. CHEST OPENER 
Αρχική θέση: καθιστή. Πλέκουμε τα δάκτυλα των χεριών πίσω από την πλάτη και τα τεντώνουμε ώστε να απομακρυνθούν από τον κορμό. Ανασηκώνουμε το κεφάλι και κατόπιν κατεβάζουμε το πιγούνι προς το στήθος. 



3. SPIRALS 
Αρχική θέση: τετραποδική. Στρίβουμε τον κορμό και περνάμε το ένα χέρι μέσα από το άλλο μέχρι να ακουμπήσει ο ώμος στο πάτωμα. Μένουμε και κάνουμε 5 βαθιές αναπνοές. Επαναλαμβάνουμε  στην άλλη πλευρά. 




4. FRONT STRETCH 
Αρχική θέση: τετραποδική. Τοποθετούμε τους αγκώνες στο έδαφος. Τεντώνουμε την πλάτη μας και ενώνουμε τις παλάμες πάνω από το κεφάλι. Μένουμε για 5 βαθιές αναπνοές. 



5. NECK STRETCHES 
Αρχική θέση: καθιστή. Τεντώνουμε το ένα χέρι στο πλάι, στην προέκταση του ώμου. Με το άλλο χέρι αγκαλιάζουμε τον αυχένα από το πλάι. Τραβάμε απαλά τον αυχένα αντίθετα από το τεντωμένο χέρι. Μένουμε για 5 αναπνοές. Επαναλαμβάνουμε στην άλλη πλευρά 



Τέλος, αυτό που θα βοηθήσει πολύ να απαλλαχτείτε από τους πόνους είναι η σταδιακή αλλαγή κακών συνηθειών όπως :
Να βελτιώσετε την στάση του σωματός σας, ειδικά όσοι κάνετε πολύωρη καθιστική εργασία.
Να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Τα πολλά μαξιλάρια στο κεφάλι κάνουν μόνο κακό. 
Να κινείστε και να γυμνάζεστε τακτικά, αλλά και με μέτρο. 
Να κρατάτε τον αυχένα ζεστό τις κρύες ημέρες. 
Να αποβάλετε το στρες με ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και yoga. 


Πανταζοπούλου Χριστίνα 
BSc Physical Education & Sports 
CPT Alan Herdman faculty, Studioone Academy
Post-Rehab Exercise Specialist
Pre & post Natal Certified Instructor
EREPS Member
StudioOne Sports & Fitness School by Omega Academy Senior Trainer
BDTK Ambassador

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #neckrelief #health #trainforyou