KEEP IT PEACHY - All about the Glutes | Ασκήσεις με την Σοφία Γκότζη
Workout With Us 02-12-2020

KEEP IT PEACHY - All about the Glutes

Οι γλουτοί θεωρούνται από τις πιο δημοφιλείς μυικές ομάδες για άντρες και κυρίως για τις γυναίκες. Αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων γλουτιαίο.  Όλοι τους είναι κατά κύριο λόγο εκτίνοντες του ισχίου. Συμμετέχουν στην έξω στροφή, στην απαγωγή, στην έκταση του ισχίου και ακόμα στην σταθεροποίηση ολόκληρης της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας.
Ο μείζων γλουτιαίος θεωρείται από τους μεγαλύτερους και πιο δυνατότερους μύες του σώματος. 
Βοηθούν στην σταθεροποίηση της λεκάνης κατά την βάδιση και το τρέξιμο και κρατούν τη σωστή στάση στο σώμα στην καθημερινότητα.
 
H μείωση της δύναμης στην μυική ομάδα των γλουτών σχετίζεται άμεσα με τραυματισμούς τόσο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όσο και στην άρθρωση των γονάτων και της ποδοκνημικής. Αυτό συμβαίνει γιατί οι επικουρικοί μύες (βοηθητικοί) ενεργοποιούνται περισσότερο δημιουργώντας ένταση και λαθος κινητικό πρότυπο. 

Παρακάτω παρουσιάζονται 5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε σφριγηλούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς: 

1. Single Leg Deadlifts


Στηρίζομαι στο ένα πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τον κορμό μου ίσιο αφήνω το σώμα μου να πέσει προς τα εμπρός καθώς το άλλο πόδι ακολουθεί την κίνηση και ανεβαίνει πίσω προς τα πάνω. Το πόδι που βρίσκεται στον αέρα και ο κορμός πρέπει να έρθουν σχεδόν παράλληλα προς το έδαφος. Από αυτή τη θέση ενεργοποιώ γλουτούς του σταθερού ποδιού και επανέρχομαι στην όρθια θέση.

2. Hip Thrusters


Στηρίζω την κάτω γωνία των ωμοπλατών μου σε ένα πάγκο ή σταθερό σημείο και αφήνω την λεκάνη μου να ακουμπήσει στο έδαφος. Από αυτή τη θέση θα σπρώξω την λεκάνη μου ψηλά μέχρι το σημείο που τα γόνατα θα σχηματίσουν γωνία 90. Επαναφέρω την λεκάνη κάτω μερικά εκατοστά πριν ακουμπήσει το πάτωμα.

3. Butterfly Bridge 


Από ύπτια θέση ενώνω τα πέλματα μου μεταξύ τους και τα κρατάω κοντά προς την λεκάνη έτσι ώστε τα γόνατα να έχουν ανοίξει αρκετά προς τα έξω. Από αυτή τη θέση πιέζοντας τα πέλματα προς το έδαφος σπρώχνω ψηλά την λεκάνη μέχρι να στηρίζω το σώμα μου μόνο στα πέλματα και στις ωμοπλάτες.

4. Split Squat


Στέκομαι μπροστά από ένα χαμηλό πάγκο ή σκαμπό και τοποθετώ το ένα μου πόδι πίσω άνω σε αυτό. Ρίχνοντας το βάρος στην φτέρνα του μπροστινού ποδιού χαμηλώνω το κέντρο βάρους λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σαν να θέλω να καθίσω σε μία καρέκλα που βρίσκεται πίσω από το μπροστινό μου πόδι. Βάζοντας δύναμη στο μπροστινό πόδι ανεβαίνω στην όρθια θέση.

5. Donkey Kicks


 Από τετραποδική στήριξη με πήχεις, σπρώχνω το ένα πόδι προς τα πάνω κρατώντας το λυγισμένο σε ορθή γωνία μέχρι το σημείο που το πέλμα θα είναι στραμμένο προς το ταβάνι. Χωρίς να αλλάξω την γωνία στο γόνατο, επαναφέρω το πόδι στην αρχική του θέση.

Το κείμενο είναι γραμμένο από την Σοφία Γκότζη.

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #training #homeworkout