Ηappy hips without osteoporosis|Με τη Σοφία Γκότζη
Workout With Us 04-03-2022

 Η οστεοπόρωση είναι γνωστή ως η νόσος των οστών, η ύπαρξη της οποίας υποδηλώνει “χαμηλή οστική πυκνότητα και μια καταστροφική τάση του οστικού ιστού”. Η απώλεια οστικής πυκνότητας κάτω από ένα σημείο αναφοράς προκαλεί παραμορφώσεις στην σπονδυλική στήλη, ενώ τα οστά στα σημεία που εμφανίζεται είναι πιο εύκολο να υποστούν κάταγμα αφού επηρεάζεται η ποιότητα και η αντοχή τους. Τα κατάγματα εντοπίζονται ειδικά στον καρπό, στην σπονδυλική στήλη και στο ισχίο.

 Είναι μία πολύ συχνή κατάσταση που σύμφωνα με το  Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF – International Osteoporosis Foundation) επηρεάζει πάνω από το 33% των γυναικών και περίπου το 20% των αντρών παγκοσμίως. 


 Πρόκειται για μία κατάσταση που παρουσιάζει ίσως κάποια πρώιμα συμπτώματα στα οποία το άτομο μπορεί να μην δώσει προσοχή, αφού μπορούν εύκολα να συνδεθούν και με άλλους παράγοντες, όπως ένας πόνος στην πλάτη, ή ένα κάταγμα στον καρπό κάτω από συνθήκες που δεν αναμένεται να προκαλέσουν κάταγμα συνήθως. Πρόκειται για σοβαρή νόσο, η οποία όμως μπορεί να είναι αναστρέψιμη σε σημαντικό αριθμό περιπτώσεων. 

 Η μειωμένη πρόσληψη ή η απουσία πρόληψης ασβεστίου ή ακόμη και η αδυναμία απορρόφησης αυτού είναι κύρια αιτία εμφάνισης της οστεοπόρωσης με τους παράγοντες κληρονομικότητας και φύλου να διαδραματίζουν επιβαρυντικό ρόλο. 

 Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία των οστών, αφού οι ασκήσεις φόρτωσης ή πρόσκρουσης δυναμώνουν τα οστά λόγω της πίεσης που ασκείται, ενώ η βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας οδηγεί στην αποτροπή των πτώσεων. Ειδικά για τους ασθενείς που έχουν ήδη υποστεί κάταγμα, η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση. Οι πιθανότητες για κάταγμα ισχίου είναι περισσότερες σε εκείνους που είναι λιγότερο σωματικά δραστήριοι.

-Η συνιστώμενη διάρκεια της άσκησης είναι  - 30 με 40 λεπτά για 3-5 φορές την εβδομάδα.

-Το είδος άσκησης μπορεί να είναι 


1.Μυϊκή ενδυνάμωση ή άσκηση αντιστάσεων ( βάρη , Pilates, βάρος σώματος)
2.Αερόβια άσκηση ( περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο , κολύμπι)
3.Ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας

Παρακάτω θα σας παραθέσω ένα πρόγραμμα άσκησης για άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση στην περιοχή του ισχίου



HOW?
Επαναλήψεις: 8-10 
Σετ: 2-3


ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. Κάμψη ισχίου με τεντωμένο γόνατο από ύπτια θέση (SLR)


2. Απαγωγές ισχίου από πλάγια ξαπλωτή θέση.


3. Έκταση ισχίου με τεντωμένο γόνατο από πρηνή θέση. (Άρση του ενός ποδιού μερικά εκατοστά από το έδαφος μέχρι το σημείο που δεν θα σηκωθεί η λεκάνη.)


4. Άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση


5. Καθίσματα σε καρέκλα 


6. Ραχιαία και πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής από όρθια θέση