Η ΕΦΑΡΜΟΓΗ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ PILATES ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΤΟΚΕΤΟ | ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΗΝ ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΠΑΝΤΑΖΟΠΟΥΛΟΥ

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός είναι μία μεγάλη και συναρπαστική περιπέτεια για τον οργανισμό της γυναίκας. Μία φυσιολογική κύηση διαρκεί έως και 40 εβδομάδες. Το σώμα προσαρμόζεται κατά την διάρκεια της κύησης και αλλάζει σταδιακά. Μετά τον τοκέτο χρειάζεται πάλι χρόνο για να επιστρέψει στα “φυσιολογικά” μεγέθη και επίπεδα, κάτι που τις περισσότερες φορές δεν είναι εύκολο. Το νέο βρέφος αποσπά πόλυ χρόνο και ενέργεια από την μαμά, με αποτέλεσμα η φροντίδα της να μένει πίσω ! Η κούραση, η αηπνία και το στρες της μητρότητας αποτελούν δε ανασταλτικούς παράγοντες, με αποτέλεσμα το σώμα να μπλοκάρει και να αργεί να επανέλθει  στα προηγούμενα επίπεδα. 

Οι μεταβολές στο σωμα της γυναίκας εντοπίζονται κυρίως στα εξής σημεία: 
Σπονδυλική στήλη 
Λεκάνη 
Κοιλιά
Άνω μέρος της πλάτης
Στήθος 
Σωματικό βάρος


Η κοιλιά και η λεκάνη είναι οι περιοχές που δέχονται το περισσότερο στρες  και βάρος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κοιλιακοί παθαίνουν την λεγόμενη “Διάσταση”, ή αλλιώς διαχωρισμό. Η λεκάνη έρχεται σε πρόσθια κλίση και η σπονδυλική στήλη εμφανίζει μια ελαφρά λόρδωση. Οι σύνδεσμοι της περιοχής χαλαρώνουν και πολλές φορές εμφανίζεται πόνος στην μέση και στην λεκάνη.  

Η άσκηση, μετά από φυσιολογικό τοκετό, μπορεί να ξεκινήσει 6 εβδομάδες  μετά και φυσικά με την έγκριση και την εποπτεία του θεράποντα γιατρού. Το πρόγραμμα που ακολουθείται είναι αρχικά ήπιο και περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τεχνικές αναπνοές, τεχνικές χαλάρωσης, αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, έτσι ώστε το σώμα να επανέλθει σταδιακά και με ασφάλεια. 

Η μέθοδος Pilates είναι η ιδανική άσκηση για μετά τον τοκετό. Οι τεχνική της μεθόδου βοηθά στα εξής : 
Στην εν τω βάθη ενδυνάμωση των κοιλιακών, του πυελικού εδάφους, των μυών της σπονδυλικής στήλης. 
Στην ευθυγράμμιση του σώματος και την επαναφορά στην “ιδανική στάση”.
Στην προοδευτική ενδυνάμωση και σωστή λειτουργία όλων των δομών του σώματος (μυς, συνδεσμοι). 
Στην ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης που καταπονείται από το κράτημα του παιδιού και τον θηλασμό. 
Στην φυσιολογική λειτουργία των αρθρώσεων. 
Στην αποβολή του άγχους. 


Παρακάτω σας προτείνω 5 ασκήσεις από την μέθοδο Pilates που θα βοηθήσουν εσάς τις νέες μανούλες να επαναφέρετε την περιοχή της κοιλιάς γρήγορα και με απόλυτη ασφάλεια. (φωτο)

1. Pelvic tilt 

 


Αρχική θέση: ύπτια με τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετούμε τα χέρια επάνω στην κοιλιά μας. Πάιρνουμε μια βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή τραβάμε την κοιλιά προς τα μέσα, πιέζουμε την μέση στο έδαφος και ταυτόχρονα γυρίζουμε την ουρίτσα της λεκάνης να κοιτάξει ανάμεσα στα πόδια μας. 10 επαναλήψεις. 

2. Static abs & knee lifts 


Αρχική θέση: ύπτια με τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετούμε τα χέρια επάνω στην κοιλιά μας. Πιέζουμε την μέση στο έδαφος και την κρατάμε καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο και το τραβάμε προς το στήθος μας. Δουλεύουμε τα πόδια εναλάξ.   20 επαναλήψεις σύνολο. 

3. Chest Lifts with a towel 

 


Αρχική θέση: ύπτια με τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετούμε τα χέρια επάνω στην κοιλιά μας. Τυλίγουμε μια πετσέτα ή ένα φαρδύ λάστιχο γύρο από την μέση μας στην περιοχή της κοιλιάς. Σταυρώνουμε την πετσέτα μπροστά από τους κοιλιακούς μας και την κρατάμε με τα χέρια. Τραβάμε την πετσέτα (να κλείσουν οι κοιλιακοί) και κάνουμε κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Ανεβάζουμε τον κορμό με εκπνοή. 2 σετ των 10 επαναλήψεων. 

4. C - Curl 


Αρχική θέση: καθιστή. Καθόμαστε με τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από τα γόνατα. Η Σπονδυλική στήλη είναι σε όρθια θέση, ιδανικά οι ώμοι επάνω από την λεκάνη. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή κυρτώνουμε την σπονδυλική στήλη σε σχήμα C, πιέζοντας τον αφαλό προς τα μέσα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 10 επαναλήψεις. 


5. Cat Stretch neutral to posterial tilt


Αρχική θέση: τετραποδική. Στηριζόμαστε στα 4 άκρα. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία σε “ουδέτερη” θέση. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και με την εκπνοή κυρτώνουμε την σπονδυλική στήλη σε σχήμα C, πιέζοντας τον αφαλό προς τα μέσα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. 10 επαναλήψεις. 

Πανταζοπούλου Χριστίνα 
BSc Physical Education & Sports 
CPT Alan Herdman faculty, Studioone Academy
Post-Rehab Exercise Specialist
Pre & post Natal Certified Instructor
EREPS Member
StudioOne Sports & Fitness School by Omega Academy Senior Trainer
BDTK Ambassador

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #training #homeworkout