Η άσκηση της σανίδας | Ασκήσεις με την Σοφία Γκότζη

Η ΑΣΚΗΣΗ ΤΗΣ ΣΑΝΙΔΑΣ. ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι έντονοι ρυθμοί στην καθημερινότητά μας είναι κάποιοι από τους λόγους για την λανθασμένη στάση στο σώμα μας. Βασική προϋπόθεση μιας σωστής στάσης σώματος είναι η ενδυνάμωση του κορμού.
 Η άσκηση της σανίδας είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις καθώς ενεργοποιεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του κορμού συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού, του ορθού κοιλιακού, των λοξών κοιλιακών, όλων των ραχιαίων μυών, καθώς και των γλουτιαίων.
 Πιο συγκεκριμένα, μερικά από τα οφέλη της σανίδας είναι:

1. Μείωση του ρίσκου τραυματισμού της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

 Η σανίδα είναι μία μορφή άσκησης που σου επιτρέπει να ενδυναμώσεις το μυικό σου σύστημα χωρίς να βάζεις επιβάρυνση και πίεση στην σπονδυλική στήλη και στα ισχία (να εκτελείς οποιαδήποτε κίνηση στον κορμό). Έρευνες έχουν δείξει πως κάνοντας τακτικά την άσκηση αυτή, όχι μόνο  μειώνεται σημαντικά ο πόνος στην πλάτη, αλλά ενισχύει τους μύες και εξασφαλίζει μεγάλη υποστήριξη σε ολόκληρη την πλάτη και ειδικά στο άνω μέρος αυτής.

2. Αυξημένη ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Προσθέτοντας καθημερινά την άσκηση της σανίδας στο πρόγραμμα γυμναστικής σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από άλλες κλασσικές ασκήσεις κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα ή κάμψεις θώρακος. Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση σε όλο το μυικό σύστημα συγκριτικά με μία πιο απλή άσκηση. Αυτό είναι σημαντικό για όσους κάνουν καθιστική ζωή ή περνάνε πολλές ώρες την μέρας τους μπροστά από έναν υπολογιστή. Συνεπώς ο μεταβολικός ρυθμός θα είναι αυξημένος σε όλη τη διάρκεια της μέρας. 

3. Βελτίωση στάσης σώματος

Η ενεργοποίηση των μυών του κορμού συμβάλει αποτελεσματικά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και κατ’ επέκταση στη διατήρηση υγιών οστών και αρθρώσεων. Η σωστή στάση του σώματος πέρα από τα σωματικά μπορεί να έχει και ψυχολογικά οφέλη, όπως αυξημένη αυτοπεποίθηση.
  
4. Αύξηση ισορροπίας

Η ύπαρξη αστάθειας στην καθημερινότητα κάποιου μπορεί να οφείλετε στην αδυναμία των κοιλιακών μυών. Οι πλάγιες σανίδες μπορούν να βοηθήσουν αφενός στην ενδυνάμωση του κορμού περιμετρικά και αφετέρου την αύξηση της απόδοσης σε κάθε είδους αθλητική δραστηριότητα. 


Παρακάτω θα δείτε την κλασσική σανίδα καθώς και κάποιες παραλλαγές της, για μεγιστοποίηση της απόδοσης και των προσαρμογών. 


ΚΛΑΣΣΙΚΗ ΣΑΝΙΔΑ

Το σώμα μου είναι σε μία ευθεία, το βάρος των ώμων μου ακριβώς πάνω από τις παλάμες ή πήχεις. Κρατάω ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μύες, τα πόδια μου είναι τεντωμένα και το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Στήριξη σε παλάμες

 

Στήριξη σε πήχεις

 

Plank slide
Aπό την θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες κάνω μετατόπιση του βάρους μπρος και πίσω.

 

 

Plank walk ups
Aπό την θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες κατεβαίνω σε στήριξη σε πήχεις-αγκώνες και ανεβαίνω πάλι σε παλάμες, μια με το δεξί, μία με το αριστερό χέρι.

 

 

 

Side plank hip dips
Aπό την θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες έρχομαι σε πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι, εκτελώ μία βύθιση της λεκάνης, επανέρχομαι στην πλάγια στήριξη και έπειτα επιστρέφω στην κανονική σανίδα ώστε να εκτελέσω από την άλλη πλευρά.

 

 

 

Plank knee in with round back
Aπό την θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες, φέρνω το ένα γόνατο προς το στήθος και το κρατάω εκεί. Καθώς σπρώχνω το έδαφος με τα χέρια μου κάνω μία κάμψη στην σπονδυλική μου στήλη. Επαναφέρω το πόδι πίσω και εκτελώ αντίστοιχα με το άλλο πόδι.

 

 

Το κείμενο είναι γραμμένο από την Σοφία Γκότζη.

#Bdtk #Bodytalk #trainforpleasure #workout #training #homeworkout