Full Body Workout | με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 15-03-2022

Η άνοιξη βρίσκεται προ των πυλών και ήρθε η ώρα να ανεβάσουμε ρυθμούς με ένα δυναμικό workout για όλο το σώμα, μόνο με ένα βαράκι.

Πολλές φορές θεωρούμε, ότι χρειάζεται να σηκώσουμε πολλά κιλά ή να κάνουμε δύσκολες ασκήσεις για να δούμε αποτελέσματα,  η αλήθεια όμως είναι πως τα αποτελέσματα έρχονται από την συνέπεια και την πειθαρχία σε αυτό που κάνουμε. 

Κάποιες φορές θα έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό, άλλες φορές μπορεί να έχεις μόνο ένα βαράκι και θα χρειαστεί να κάνεις το καλύτερο που μπορείς, λύσεις υπάρχουν. Το θέμα είναι να έχεις αναπτύξει το κατάλληλο mindset, που θα σε βοηθήσει να αξιοποιήσεις όλες τις επιλογές που έχεις. 

Εάν θες να δεις τι μπορείς να καταφέρεις μόνο με ένα βαράκι, τότε δεν έχεις παρά να εκτελέσεις το ασκησιολόγιο που ακολουθεί.  

Να θυμάσαι

- Φρόντισε να έχεις σωστή τεχνική.
- Εκτέλεσε αργά και συνειδητά όλες τις ασκήσεις. 
- Μικρά διαλλείματα μεταξύ των σετ ( max 50’’).
- Ελάχιστα διαλλείματα μεταξύ των ασκήσεων.

Workout 

1. Καθίσματα με βαράκι x 15
2. Άρση θανάτου + πίεση x 10+10
3. Σανίδα κωπηλατική x 8+8
4. Άρσεις λεκάνης (βαράκι) x 20
5. Κοιλιακοί (βαράκι) x 10+10

( 2 - 5 rounds)

 

 1. Καθίσματα με βαράκι

 

Αρχική θέση

Από όρθια θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και το βαράκι λίγο πιο κάτω από το στήθος. 

Τελική θέση 

Εκτελώ κάθισμα, ενώ ταυτόχρονα απομακρύνω τα βαράκι από το στήθος, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

 

2. Άρση θανάτου με πίεση 

 

Αρχική θέση 

Από κεκλιμένη θέση το βαράκι κρέμεται προς το έδαφος και ο θώρακας είναι ανοιχτός. 

Μεσαία θέση

Φέρε τα ισχία προς τα μπροστά και σήκω όρθιος, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζεις το βαράκι στο ύψος του ώμου. 

Τελική θέση 

Σπρώξε το βαράκι προς το ταβάνι.

 

3. Σανίδα με κωπηλατική

 

Αρχική θέση

Από θέση σανίδας με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τοποθέτησε το βαράκι ανάμεσα στα χέρια σου. 

Τελική θέση 

Πιάσε το βαράκι με το ένα χέρι και ανέβασε τον αγκώνα σου δίπλα στα πλευρά.

 

4. Κάμψεις θώρακα 

 

Αρχική θέση 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και το βαράκι στο ένα χέρι, ακριβώς πάνω από τον ώμο σου. 

Τελική θέση

Ξεκόλλησε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος, χωρίς να σηκωθεί η μέση από το έδαφος. Κράτησε το βαράκι κάθετα στο ταβάνι. 

 

5. Άρσης λεκάνης με βάρος 

 

Αρχική θέση 

Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. 
Τοποθέτησε το βαράκι χαμηλά στην λεκάνη και κράτησε το σταθερό με τα χέρια σου. 

Τελική θέση 

Ανέβασε την λεκάνη από το έδαφος, μέχρι να ξεκολλήσει εντελώς από το έδαφος. 
Κράτησε με τα χέρια σου το βάρος σταθερό καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης.