Άσκηση και εγκυμοσύνη | με τη Σοφία Γκότζη
Workout With Us 09-12-2021

Hello Bodytalkers!

Μπήκε ο Δεκέμβρης και είμαστε όλο και πιο κοντά στις γιορτές και τα Χριστούγεννα. Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για την άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς και θα απαντήσουμε σε μερικά πολύ συχνά ερωτήματα που απασχολούν όλες τις μέλλουσες μανούλες.
Σε μια φυσιολογική χωρίς επιπλοκές κύηση η άσκηση είναι ωφέλιμη και ευεργετική τόσο για την έγκυο γυναίκα όσο και για το έμβρυο.
Η υποκινητικότητα και το πρόσθετο βάρος οφείλονται για επιπλοκές, μυοσκελετικά προβλήματα, παχυσαρκία, διαβήτη, υπέρταση, προεκλαμψία, οσφυαλγία, πυελικό άλγος.

* ΠΟΤΕ ΝΑ ΑΡΧΙΣΩ?

Μία γυναίκα που έκανε εντατική άσκηση και πριν την εγκυμοσύνη και δεν έχει κανένα περιοριστικό σύμπτωμα μπορεί να συνεχίσει να ασκείται κανονικά. Η μη ασκούμενη γυναίκα θα πρέπει να έχει προοδευτική ένταξη στην άσκηση και καλό θα ήταν να ξεκινήσει την άσκηση στο 2ο τρίμηνο.

* ΑΠΟΦΥΓΗ ΑΣΚΗΣΗΣ σε ορισμένα είδη καρδιακών και πνευμονικών παθήσεων, ανεπάρκεια τραχήλου, πολύδυμη κύηση (+3) με κίνδυνο πρόωρου τοκετού, πρόδρομο πλακούντα μετά την 26η βδομάδα, προεκλαμψία, διαβήτης τύπου 1, κίνδυνος πρόωρου τοκετού, αιμορραγία στο 2ο ή 3ο τρίμηνο κύησης.

* ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Συνιστάτε:
1. αερόβια άσκηση ( περπάτημα, κολύμπι, στατικό ποδήλατο, τζοκινκ -τρέξιμο σε πολύ προχωρημένες ασκούμενες)3-5 φορές/εβδομάδα σύνολο 150 λεπτά/εβδομάδα
2. μυϊκή ενδυνάμωση (fitness/pilates/yoga) 2-3φορές/εβδομάδα

* ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΩ?

- Όχι ύπτια κατάκλιση(Ανάσκελα) από τον 6ο μήνα και μετά . Πίεση στην κάτω κοίλη φλέβα
- Όχι πρηνή κατάκλιση (μπρούμητα)
- αποφυγή ασκήσεων που μπορεί να ενισχύσουν την διάσταση του ορθού κοιλιακού

 - όχι υπερβολική διάταση στους μύες. Μόνο μέχρι το φυσιολογικό εύρος της άρθρωσης.


*   ΟΦΕΛΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

- Υγεία της εγκύου
- Ανακούφιση από πόνους και πρόληψη μυοσκελετικών προβλημάτων που μπορεί να εμφανιστούν
- Διευκόλυνση τοκετού και προσαρμογή στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα
- Προσαρμογή της άσκησης στις μυοσκελετικές μεταβολές που έρχονται ανά εβδομάδα
- Αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του στρες και καλύτερη διαχείριση του τοκετού
- Βελτίωση φυσικής και ψυχικής υγείας της γυναίκας και του εμβρύου.
- Βελτίωση της στάσης σώματος λόγο της μεταβολής του κέντρου βάρους.

Η κύηση είναι η τέλεια περίοδος για να διατηρήσει ή να ξεκινήσει η γυναίκα ένα δραστήριο τρόπο ζωής. Κάθε έγκυος γυναίκα είναι μοναδική και αυτή και η κύησή της. Για αυτό το λόγο πρέπει να βγαίνει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.

Παρακάτω θα σας παραθέσω μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε όλη την διάρκεια της κύησης, από την εβδομάδα που θα σας επιτραπεί η άσκηση μέχρι και πριν τον τοκετό.

1. Οπίσθιες - Πρόσθιες κλίσεις της λεκάνης σε fitball

Από καθιστή θέση στην μπάλα, κρατώντας ίσια πλάτη, εισπνέοντας φέρνουμε τον κόκκυγα προς τα πίσω σαν να θέλουμε να βγάλουμε την λεκάνη έξω και πίσω από την μπάλα. έπειτα εκπνέοντας, φέρνουμε προς τα μέσα τον κόκκυγα σαν να θέλουμε να γλιστρήσουμε την μπάλα με την λεκάνη μας προς τα εμπρός.
15 επαναλήψεις
2-3 σετ

2. Ανεβάσματα χεριών (ανάταση)

Από καθιστή θέση στην μπάλα, κρατώντας ίσια πλάτη ανασηκώνουμε τα χέρια μέχρι το ύψος του κεφαλιού. Αν κάποια ασκούμενη είναι προχωρημένη μπορεί να κρατήσει βαράκια του 1ος ή 2 κιλών.
15 επαναλήψεις
2-3 σετ

3. Έξω στροφή ώμων

Από καθιστή θέση στην μπάλα ή σε καρέκλα, κρατώντας ίσια πλάτη και τα χέρια λυγισμένα με τους αγκώνες να είναι δίπλα στα πλευρά, κάνουμε μία έξω στροφή στους ώμους. Φροντίζουμε η μασχάλη να είναι κολλημένη δίπλα στα πλευρά έτσι ώστε όταν ανοίγουμε τα χέρια προς τα έξω να μένουν ακίνητοι. Αν κάποια ασκούμενη είναι προχωρημένη μπορεί να κρατήσει βαράκια του 1ος ή 2 κιλών ή κάποιο λάστιχο ήπιας αντίστασης.
15 επαναλήψεις
2-3 σετ

4. Sumo squat fitball

Τοποθετώ τα πόδια ανοιχτά αρκετά έξω από την λεκάνη με έξω στροφή στα ισχία έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Κρατάω την μπάλα με τεντωμένα χέρια μπροστά από τον θώρακα. Από αυτή την θέση θα βγάλω πίσω την λεκάνη σαν να θέλω να κάτσω σε μια καρέκλα και θα ανασηκώσω τα χέρια μέχρι να έρθει η μπάλα πάνω από το κεφάλι και θα την πιέσω ελαφρώς. Ανεβαίνω στην αρχική μου θέση. προσοχή στα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.
15 επαναλήψεις
2-3 σετ

5. Push ups στον τοίχο

Τοποθετώ τα χέρια στην τοίχο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Από αυτή την θέση λυγίζω τους αγκώνες κρατώντας το σώμα σε ευθεία μέχρι να έρθει ο θώρακας κοντά στον τοίχο. Το βάρος είναι προς τα δάχτυλα των ποδιών. Επαναφέρω στην αρχική θέση.
15 επαναλήψεις
2-3 σετ

6. Εκτάσεις τρικέφαλων στον τοίχο

Τοποθετώ τις παλάμες πάνω στον τοίχο στο άνοιγμα των ώμων. Από αυτή τη θέση λυγίζω τους αγκώνες έως ότου ακουμπήσουν οι πήχεις στον τοίχο. Επαναφέρω στην αρχική θέση.
15 επαναλήψεις
2-3 σετ

7. Ισομετρικό κάθισμα σε τοίχο

Ακουμπάω το κεφάλι,  την πλάτη και την λεκάνη μου στον τοίχο και έρχομαι σε θέση καθίσματος, σαν να έχω μία καρέκλα και κάθομαι σε αυτή. Φροντίζω τα γόνατα μου να έρθουν σε μία γωνία έως 90 μοίρες ή και περισσότερο. Μένω σε αυτή τη θέση για
20-30 δευτερόλεπτα
2-3 σετ

8. 
Bird dog

Από τετραποδική στήριξη τεντώνω μόνο το ένα πόδι στην ευθεία του κορμού μου. Αφού κάνω 1 σετ σε κάθε πόδι, έπειτα αν είμαι σε θέση και έχω βρει ισορροπία, τεντώνω το ένα πόδι μαζί με το αντίθετο χέρι.
12-15 επαναλήψεις σε κάθε μεριά
2-3 σετ

9. Διάταση ισχίου

Τοποθετούμαι σε θέση προβολής με το πίσω γόνατο να ακουμπά στο έδαφος. Τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω στην μπάλα. Από αυτή την θέση γλιστράω προς τα εμπρός μέχρι να λυγίσουν τα χέρια και να στηριχθούν με τους πήχεις πάνω στην μπάλα ώστε να νιώσω την διάταση στο ισχίο του πίσω ποδιού. Προσέχω να μην κάνω υπερδιάταση. Μένω μέχρι το σημείο που το τράβηγμα είναι φυσιολογικό.
12-15 επαναλήψεις σε κάθε μεριά
2-3 σετ