Ασκήσεις με σανίδα SUP | με τη Σοφία Γκότζη
Workout With Us 02-09-2021

Hello Bodytalkers!

Καλό μήνα και καλή σεζόν εύχομαι σε όλους!
Οι περισσότεροι έχετε επιστρέψει από τις διακοπές σας και ελπίζω να έχετε μπει ομαλά στους ρυθμούς της καθημερινότητας.

Ο καλός καιρός και η ζέστη μας βοηθά στο να συνεχίσουμε τις καλοκαιρινές δραστηριότητες και τα μπάνια έστω τις ημέρες που δεν είμαστε απασχολημένοι από δουλειές και υποχρεώσεις.
Ένας αποτελεσματικός και διασκεδαστικός τρόπος προπόνησης που μπορείτε να κάνετε αυτή την περίοδο είναι οι ασκήσεις στην θάλασσα πάνω σε σανίδα του SUP.
Κάνοντας ασκήσεις στην σανίδα του SUP, καθώς επιπλέει πάνω σε ήρεμα νερά, βοηθά στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ομάδων. Αυτό συμβαίνει λόγω της έντονης προσπάθειας που καταβάλλει το σώμα ώστε να διατηρηθεί σταθερό πάνω στην σανίδα.

Μερικά ακόμα από τα οφέλη είναι:

1. Βελτίωση της ισορροπίας.
2. Αυξημένη καύση θερμίδων ( λόγω του ότι το σώμα επιστρατεύει περισσότερους μύες για να σταθεροποιηθεί).
3. Ενεργοποίηση σε πιο βαθύς σταθεροποιητικούς μύες της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.
4. Αύξηση της νευρομυϊκής συναρμογής και της ιδιοδεκτικότητας. Για να μπορέσουμε να σταθεροποιηθούμε πάνω στη σανίδα συνδυάζουμε και μυαλό και σώμα.
5. Διασκεδαστική και πιο ευχάριστη άσκηση.

Παρακάτω θα σας παρουσιάσω μερικές ασκήσεις που μπορείτε να πραγματοποιήσετε πάνω στην σανίδα του SUP.

Μπορείτε να εκτελέσετε:

•2-3 σετ από την κάθε άσκηση

•από 8 έως 12 επαναλήψεις

Ανάλογα το επίπεδο του καθενός μπορείτε να αυξήσετε είτε να μειώσετε τις επαναλήψεις και τα σετ.

ΑΣΚΗΣΗ 1 - στατική σανίδα

Από τετραποδική στήριξη , κρατώντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία, τεντώνω ένα-ένα τα πόδια πίσω ώστε να έρθω στην θέση της σανίδας. Φροντίζω να κρατάω σταθερό και ενεργοποιημένο όλο το σώμα περιμετρικά. Μένω σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνω για 2-4 σετ.



ΑΣΚΗΣΗ 2 - the dog

Ξανά από τετραποδική στήριξη, τεντώνω στην ευθεία του σώματος το ένα χέρι με το αντίθετο πόδι. Αφού τελειώσω τις επαναλήψεις από την μια πλευρά, επαναλαμβάνω από την αντίθετη. Προσέχω να κρατάω στην ευθεία την σπονδυλική στήλη και το χέρι και πόδι που θα τεντώσω να μην ανέβουν πιο ψηλά από τον κορμό.



ΑΣΚΗΣΗ 3 - Down dog with kick up

Ακολουθεί μία πιο απαιτητική άσκηση (αν είσαι αρχάριος μπορείς να μείνεις στην εύκολη  παραλλαγή , σε down dog χωρίς το ανέβασμα του ποδιού). Από την θέση της σανίδας ανασηκώνω το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο, και σαν να θέλω να «κλωτσίσω» με αυτό προς τα πάνω, με το άλλο σταθερό πόδι σπρώχνω την λεκάνη πίσω και ψηλά ώστε να δημιουργήσω με το σώμα μου μια πυραμίδα (θέση down dog ή κάτω σκύλος) 



ΑΣΚΗΣΗ 4 - single leg deadlift / Ισορροπία στο ένα πόδι 

Από όρθια θέση, μεταφέρω όλο μου το βάρος στο ένα πόδι, και κρατώντας το ελαφρώς λυγισμένο αφήνω τον κορμό να πέσει προς τα μπρος έχοντας ίσια πλάτη και χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Το πόδι που είναι στον αέρα το κρατώ ελαφρώς λυγισμένο για καλύτερη ισορροπία.



ΑΣΚΗΣΗ 5 - Άρσεις λεκάνης με τέντωμα ποδιού

Από ύπτια θέση, κρατάω το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πάνω ενώ το άλλο πατάει στο έδαφος. Από αυτή τη θέση ανεβαίνω σε γέφυρα και το πόδι που είναι στον αέρα λυγίζει και τεντώνει ελεγχόμενα. Σκοπός είναι να κρατηθεί η λεκάνη σταθερή και ψηλά. Αφού τελειώσω τις επαναλήψεις στο ένα πόδι, έρχομαι σε θέση ξεκούρασης και επαναλαμβάνω με το άλλο πόδι.



Ελπίζω το άρθρο αυτό και οι ασκήσεις να σας άρεσαν και να τα βρήκατε χρήσιμα. Καλή σας απόλαυση!