Ασκήσεις Keep it simple | με το Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 09-09-2021

Keep it Simple!

Καλό μήνα σε όλους και καλό φθινόπωρο!
Ελπίζω να βρήκατε τον χρόνο να γεμίσετε τις μπαταρίες σας και να επιστρέψατε πίσω έτοιμοι, για μια σεζόν που θα συνεχίσουμε ακόμα πιο δυναμικά για να κατακτήσουμε τους στόχους μας.
Ο Σεπτέμβρης είθισται να είναι ένας μήνας προετοιμασίας.
Μην χάνεις χρόνο λοιπόν, οργάνωσε τις σκέψεις σου, οργάνωσε τις ημέρες σου και προγραμμάτισε απλά, πως θα πετύχεις αυτά που ονειρεύτηκες στις διακοπές σου.
Ξεκίνα από τα απλά και τα πιο βασικά, χρειαζόμαστε ενέργεια, δύναμη και σωστή ξεκούραση.
Προγραμμάτισε την διατροφή σου, προσπάθησε να μην μένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό με αποτέλεσμα να ξεμένεις από ενέργεια και όρεξη να κάνεις αυτά που θες και πρέπει.
Στη συνέχεια χρειαζόμαστε άσκηση, κάθε μέρα από λίγο, απλά πράγματα μέχρι να μπούμε σε πρόγραμμα. Το Workout που ακολουθεί είναι απλό και αποτελεσματικό, μπορείς να το εκτελείς καθημερινά με σκοπό να ενεργοποιήσεις το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να στρεσάρεις ιδιαίτερα το σώμα σου. Απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορείς να το κάνεις όπου και αν βρίσκεσαι μέσα σε 10’.
Χτίσε την πρόθεση και την συνήθεια της άσκησης μέσα στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σου και σου υπόσχομαι πως η συνέχεια θα είναι πολύ καλύτερη από όσο φαντάζεσαι.
Μην ξεχνάς πως για να πετύχεις αυτά που θέλεις χρειάζεσαι ποιοτικό ύπνο και ξεκούραση. Κάθε μέρα ξεκινάει από νωρίς και είναι μια καινούρια ευκαιρία για να έρθεις πιο κοντά στους στόχους σου.
Για ακόμα μια χρονιά θα είμαι δίπλα σου, να σε στηρίξω και να σου δώσω τα κατάλληλα εργαλεία που χρειάζεσαι.

Keep it simple and keep going!

** Εκτελείς τις ασκήσεις με την σειρά που αναγράφονται για 2 με 3 γύρους.

1. Standing hinge Y x 20 reps

Αρχική θέση
Από όρθια θέση στείλε πίσω την λεκάνη και φέρε το στήθος σου λίγο πάνω από το έδαφος μέχρι να φτάσουν οι παλάμες μπροστά από τα γόνατα.
Τελική θέση
Ανέβασε τα χέρια τεντωμένα μέχρι να φτάσουν στην ευθεία με το κεφάλι σε σχήμα Υ. Κράτησε κλειστές τις παλάμες και στρίψε τον αντίχειρα ελαφρώς προς τα έξω.

Tips
Πάτησε καλά τα πέλματα στο έδαφος και κράτησε το στήθος ανοιχτό.
Στην τελική θέση απομάκρυνε τους ώμους από τα αυτιά και σκέψου ότι ενώνονται οι ωμοπλάτες σου.
 

2. Bird dog x 20 reps

Αρχική θέση
Στήριξη σε 4 σημεία τοποθέτησε τις παλάμες σου κάτω από τους ώμους και τα γόντα κάτω από τα ισχία. Ανοιχτό στήθος και το κεφάλι μακραίνει κρατώντας απόσταση από τους ώμους.
Τελική θέση
Σήκωσε αντίθετο χέρι πόδι.

Tips
Κράτησε ενεργοποιημένο τον πυρήνα σου καθ’ όλη την διάρκεια την κίνησης.
Με το χέρι στήριξης σπρώξε ελαφρώς το έδαφος σα να θέλεις να απομακρυνθείς από αυτό.
Η αίσθηση είναι ότι μακραίνω από την πόδι που τεντώνει πίσω μέχρι το χέρι που τεντώνει μπροστά.

3. Plank 30’’- 60’’

Αρχική θέση
Τοποθέτησε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στο έδαφος.
Ενεργοποίησε δυνατά τον κορμό σου.
Τελική θέση
Ξεκόλλησε τα γόνατα σου από το έδαφος και τοποθέτησε το σώμα σου παράλληλα στο έδαφος.

Tips
Τράβηξε ελαφρώς προς τα μέσα την λεκάνη και σπρώξε ελαφρώς το έδαφος με τους αγκώνες.
Κεφάλι προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

4. Dead bug x 20

Αρχική θέση
Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος τα πόδια σε ορθή γωνία και χέρια τεντωμένα κάθετα στο ταβάνι.
Τελική θέση
Τέντωσε αντίθετο χέρι πόδι στην αντίθετη κατεύθυνση πλησιάζοντας στο έδαφος.

Tips
Ενεργοποιημένοι κοιλιακοί και η μέση εφάπτεται πλήρως στο έδαφος.