Ασκήσεις για το εσωτερικό μέρος του μηρού | με την Χριστίνα Πανταζοπούλου
Workout With Us 13-01-2022

Inner thighs: Tone it Up (Instagram title)

Το εσωτερικό μέρος των μηρών είναι από τα πιο δύσκολα σημεία στο σώμα μας. Αποτελείται από τους προσαγωγούς μύες. Οι μύες αυτοί είναι 5 και ο ρόλος τους είναι να φέρουν τον μηρό προς την κεντρική γραμμή του σώματος  (προσαγωγοί). Είναι πρωταγωνιστές μύες κατά την βάδιση, το τρέξιμο, την σταθεροποίηση της λεκάνης και των ισχίων. Από προπονητικής άποψης, θα λέγαμε πως οι προσαγωγοί είναι λίγο παραμελημένοι κυρίως εξαιτίας της θέσης τους. Είναι δύσκολο να γυμναστούν σωστά. 

Ας δούμε λοιπόν 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για να γυμνάσουμε τους προσαγωγούς. 

ΑΣΚΗΣΗ 1 


Καθόμαστε σε πλάγια θέση, στηριζόμαστε στον αγκώνα, με το κάτω πόδι λυγισμένο μπροστά στις 90 μοίρες. Ανεβάζουμε το πόδι από το έδαφος και το φέρνουμε προς το σώμα. 
20 επαναλήψεις.  

ΑΣΚΗΣΗ 2

Καθόμαστε σε πλάγια θέση, στηριζόμαστε στον αγκώνα, με το κάτω πόδι τεντωμένο μπροστά και διαγώνια. Ανεβάζουμε το πόδι από το έδαφος και το φέρνουμε προς το σώμα. 
20 επαναλήψεις.  

ΑΣΚΗΣΗ 3

Στηριζόμαστε στους αγκώνες με τα πόδια λυγισμένα. Σηκώνουμε το ένα πόδι. Ανοίγουμε το πόδι στο πλάι και το επαναφέρουμε στην αρχική θέση. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μας και προσέχουμε να μην ρολάρει η λεκάνη, καθώς ανοίγει το πόδι. 
10 επαναλήψεις Χ 3 σετ το κάθε πόδι. 

ΑΣΚΗΣΗ 4

Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο έδαφος. Τα πόδια είναι λυγισμένα στον αέρα. Ανοίγουμε τα γόνατα και κρατάμε τις φτέρνες ενωμένες. Τεντώνουμε τα πόδια μπροστά και διαγώνια στις 45 μοίρες από το πάτωμα. Πιέζουμε τους μηρούς κατά το τέντωμα. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς, ώστε να κρατήσουμε την λεκάνη σταθερή. Σε περίπτωση που μας ενοχλεί η μέση, αποφεύγουμε την άσκηση. 

15 επαναλήψεις Χ σετ.

ΑΣΚΗΣΗ 5

Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο έδαφος. Τεντώνουμε το ένα πόδι στις 90 μοίρες. Ανοίγουμε το πόδι στο πλάι και το επαναφέρουμε στην αρχική θέση σταυρώνοντάς το πάνω από το άλλο πόδι. Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και κρατάμε σταθερή την λεκάνη. 
10 επαναλήψεις Χ  σετ σε κάθε πόδι. 

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βαράκια ποδιών 0.5-2 kg. 

Πανταζοπούλου Χριστίνα 
BSc Physical Education & Sports, NPCT, 
Pilates Director StudioOne, Ibody wellness owner.