Ασκήσεις για πλάτη | με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 18-10-2021

Γεια σας Bodytalkers!

Επιστρέψαμε δυναμικά για τον Οκτώβριο και αυτόν το μήνα θα ασχοληθούμε με την πλάτη!
Η πλάτη είναι μια από τις μεγαλύτερες περιοχές πάνω στο σώμα και περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες.

Εκτός από την εμφάνιση οι μύες της οπίσθιας πλευράς είναι υπεύθυνοι για την σωστή στάση του σώματος, για αυτό χρειάζεται να τους κρατάμε ενεργοποιημένους και δυνατούς!
Εάν περνάτε πολλές ώρες σε καθιστή θέση τότε είναι σίγουρο πως οι μύες της πλάτης σας χρειάζονται εξάσκηση. 
Οι μύες της οπίσθιας πλευράς του σώματος είναι υπεύθυνοι για την σωστή στάση του σώματος και ειδικά οι μύες της πλάτης είναι αυτοί που θα κρατήσουν το σώμα μας ψηλό και ευθυτενές.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν μπορούν να εκτελεστούν μαζί με την σειρά που βρίσκονται αλλά μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε και ξεχωριστά ανάλογα τον χρόνο και τον εξοπλισμό που έχετε στην διάθεση σας. 
Αν δεν έχετε βαράκια ή λάστιχα μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος και να τις εκτελέσετε μαζί για 2-3 γύρους.

Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα 2 με 3 φορές και να θυμάστε πως πάντα πρέπει να κρατάμε τις ισορροπίες με το υπόλοιπο μυϊκό σύστημα. 

Ασκησιολόγιο

1. Οριζόντιες απαγωγές με λάστιχο x 12-15 reps

2. Κωπηλατική από κεκλιμένη θέση x 12-15 reps

3. T plank (Σανίδα στροφή κορμού) x 8+8 reps

4. Arch (Ραχιαίοι) x 12 reps

5. Seated flexion/extension x 12 reps


1. Οριζόντια απαγωγή από όρθια θέση (λάστιχο) x 12-15 reps

Αρχική θέση

Από όρθια θέση σηκώνω τα χέρια ευθεία μπροστά λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων. Το άνοιγμα των χεριών είναι λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. 

Τελική θέση

Ανοίγω τα χέρια μέχρι να ακουμπήσει το λάστιχο στο στέρνο.

Tip

Κράτησε τους ώμους  μακριά από τα αυτιά και προσπάθησε να ενώσεις τις ωμοπλάτες σου όταν ανοίξεις τα χέρια σου. 


2. Κωπηλατική από κεκλιμένη θέση (βαράκια) x 12-15 reps

Αρχική θέση

Άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και στείλε πίσω την λεκάνη μέχρι να έρθουν τα βαράκια στο ύψος που είναι τα γόνατα.

Τελική θέση

Τραβάω τα βαράκια μέχρι να έρθουν οι αγκώνες δίπλα στα πλευρά. 

Tip

Κράτησε τα βαράκια κοντά στο σώμα σου και ένωσε τις ωμοπλάτες σου.

3. T plank x 8+8 reps

Αρχική θέση 
 
Θέση σανίδας με τις παλάμες στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. 

Τελική θέση 

Στρίψε τον θώρακα σου και σήκωσε το ένα χέρι από το έδαφος μέχρι να έρθει σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. 

Tip 

Ενεργοποιήσε καλά τον κορμό σου και κράτησε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
Αν έχεις ενόχληση στους καρπούς κάνε το ίδιο με στήριξη στους αγκώνες.

4. Ραχιαίοι x 12 reps

Αρχική θέση 

Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω και τις παλάμες ανοιχτές στο έδαφος. 

Τελική θέση 

Σήκωσε το στήθος από το έδαφος και ξεκόλλησε τις παλάμες από το έδαφος.  

Τip

Ένωσε τις ωμοπλάτες σου και στείλε τα χέρια μακριά τεντωμένα και τις παλάμες ανοιχτές. 
Κράτησε 2’ παύση στην θέση μακριά από το έδαφος. 

 

5. Seated flexion/extension x 12 reps

 Αρχική θέση

Κάθισε σε μια καρέκλα η μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και το σώμα κάθετα στο έδαφος.

Τελική θέση

 Κράτησε σταθερή την λεκάνη και κάνε μια κάμψη προς τα μπροστά μέχρι να έρθουν οι αγκώνες ανάμεσα στα πόδια προς την κοιλιά. 

Tip

 Στην όρθια θέση ένωσε καλά τις ωμοπλάτες σου και ενεργοποιήσε όλους τους μύες της πλάτης. 

Στην κάμψη του θώρακα θέλω να κάνεις μια μεγάλη καμπούρα να νιώσεις  τους μύες της πλάτης να τεντώνουν.