Ασκήσεις για γλουτούς | με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 17-12-2021

Γεια σας Bodytalkers, ελπίζω να είστε όλοι δυνατοί καθώς πλησιάζουμε προς το τέλος της χρονιάς. Θα κλείσουμε την χρονιά με ασκήσεις για μια μεγάλη και σημαντική μυϊκή ομάδα, τους οπίσθιους μηριαίους.

Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στην οπίσθια πλευρά του μηρού και αποτελούνται από τον ημιυμενώδη τον ημιτενοντώδη και τον δικέφαλο μηριαίο. Ο δικέφαλος μηριαίος έχει δύο κεφαλές, την μακρά κεφαλή και την βραχεία κεφαλή. 
Είναι μεγάλοι μύες που συνδέουν τη λεκάνη με το γόνατο και εκτελούν κάμψη γόνατος και έκταση ισχίου. 
Η προπόνηση μας πρέπει να τους κρατάει δυνατούς και ελαστικούς ειδικά μετά από πολύωρη καθιστική εργασία που μπορεί να επηρεάσει την λειτουργικότητα τους.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους οπίσθιους μηριαίους λειτουργικούς και δυνατούς μόνο με το βάρος του σώματος. 

1. Single leg RDL x 12R + 12L
2. Goodmorning x 15
3. Hip bridge walk x 8
4. Hip Bridge (box) x 15
5. Strech 10R+10L

* Εκτελέστε τις ασκήσεις με την σειρά που αναγράφονται.
* Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις στη σειρά έχετε ολοκληρώσει έναν γύρο.
* Επαναλάβετε ακόμα μια φορά.
* Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, μπορείτε πάντα να επιλέξετε 2 ή 3 ασκήσεις και να τις εκτελέσετε με την σειρά που βρίσκονται.
* Σε περίπτωση που αισθανθείτε κάποια ενόχληση διακόψτε την άσκηση και απευθυνθείτε στον γιατρό σας.

Καλές προπονήσεις!

 

 1. Single leg RDL

Αρχική θέση

Από όρθια θέση στηριζόμενος στο ένα πόδι και άλλο πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία.

Τελική θέση

Κατεβάζω τον θώρακα μου προς το έδαφος ενώ ταυτόχρονα ανεβάζω το πόδι που βρίσκεται στον αέρα προς το ταβάνι. 

Επιστρέφω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω στο ίδιο πόδι. 

Tips

Φρόντισε η κίνηση να γίνει από το ισχίο και όχι από την μέση. 
Θα αισθανθείς μια ωραία διάταση στο πίσω μέρος του ποδιού. 


2. Goodmornings 
 


Αρχική θέση 

Πόδια ανοιχτά μεγαλύτερα από το άνοιγμα της λεκάνης και οι μύτες κοιτάνε μπροστά. Χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους. 

Τελική Θέση

 Στείλε πίσω την λεκάνη μέχρι το στήθος σου να έρθει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Τα γόνατα παραμένουν πάντα ελαφρώς λυγισμένα. 


Tip

 Πάτησε δυνατά τα πόδια σου στο έδαφος και δώσε έμφαση στην πίσω πλευρά του ποδιού. 


3. Hip Bridge walk 
 


Αρχική θέση

 Ξαπλώνω με την πλάτη στο έδαφος και την λεκάνη στον αέρα. 


Τελική Θέση

Περπατάω με τις φτέρνες μέχρι να τεντώσουν τα πόδια μου και να σχηματίσω μια μεγαλύτερη γέφυρα. (φωτό 2)

Επιστρέφω στην αρχική θέση (φωτό 1)

Tips

Κράτησε το βάρος στις φτέρνες ανασηκώνοντας τα δάχτυλα από το έδαφος. Διατήρησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθώς περπατάς μπροστά. 

4. Άρσεις λεκάνης σε box
 


Αρχική θέση

Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τις φτέρνες πάνω σε ένα box ή στον καναπέ σχηματίζοντας μια ορθή γωνία (φωτο1) 
Αγκώνες η χέρια ανοιχτά κάτω στο έδαφος στηρίζουν το σώμα μας. 

Τελική θέση

Ανέβασε την λεκάνη σου μέχρι να έρθει σε μια ευθεία  η λεκάνη με τα γόνατα (φωτό2) 

Tip 

Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για σωστή στήριξη. 

5. Διάταση δικέφαλου μηριαίου
 


Αρχική θέση

Κάθισε με το γόνατο στο έδαφος και τοποθέτησε  το άλλο πόδι μπροστά στην φτέρνα ελαφρώς λυγισμένο. 
Χέρια πίσω από το κεφάλι έξω το στήθος. 


Τελική θέση

Κράτησε ανοιχτό το θώρακα σου και στείλε την λεκάνη πίσω μέχρι να νιώσεις μια ικανοποιητική διάταση στο πίσω μέρος του μπροστά ποδιού. 
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε στο ίδιο πόδι. 

Tips

Κράτησε το πόδι σου ελαφρώς λυγισμένο στην τελική θέση (φωτό2)