Ασκήσεις για γλουτούς με το Bdtk loop band | με τη Χρ. Πανταζοπούλου
Workout With Us 09-11-2021

Οι γλουτοί είναι η πιο δημοφιλής μυϊκή ομάδα των γυναικών. Εκτός από μια καλή εμφάνιση, οι γλουτοί παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην λειτουργικότητα του μυο-σκελετικού συστήματος. Η καθιστική ζωή και η γενικότερη αδράνεια οδηγεί στην απενεργοποίηση αυτής της σημαντικής μυϊκής ομάδας. Η πολύωρη καθιστική ζωή συμπιέζει τον μείζων γλουτιαίο, ο μυς δεν αιματώνεται σωστά, αδρανοποιείται και αυξάνεται το λίπος στην περιοχή. 

Ο γλουτός αποτελείται από τρεις μυς: τον μείζων, τον μέσο και τον ελάσσων. Ο μείζον είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση γι’ αυτό και το σχήμα των γλουτών οφείλεται κυρίως σε αυτόν. Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει τον μηρό. Συμμετέχει και στην έκταση του κορμού (ραχιαίοι). Ο μέσος και ο ελάσσων βρίσκονται προς τα έξω και πλάγια. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τον μηρό προς τα έξω και πλάγια (απαγωγή). Κατά συνέπεια, οι γλουτοί χρειάζονται διάφορες ασκήσεις από διαφορετικές θέσεις για να γυμναστούν. 

Το Bdtk loop band είναι εύκολος, εύχρηστος και ανά πάσα στιγμή διαθέσιμος εξοπλισμός. Βγαίνει σε τρεις διαφορετικές αντιστάσεις και ταιριάζει απόλυτα στις ασκήσεις των γλουτών.

Σας προτείνω 5 ασκήσεις για γλουτούς με άμεσα αποτελέσματα! Θα χρειαστείτε ένα στρώμα, το Bdtk loop band και καλή διάθεση. 
Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, έχετε δυο επιλογές.

Level 1: κάνουμε και στις 5 ασκήσεις από 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Επαναλαμβάνουμε τον κύκλο των 5 ασκήσεων 2-3 φορές. 
Level 2: κάνουμε από 3 set των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Επαναλαμβάνουμε τον κύκλο 2-3 φορές. 

ΑΣΚΗΣΗ 1: εκτάσεις ισχίου από τετραποδική θέση.

Ερχόμαστε σε στήριξη στα 4 άκρα. Μπορούμε να στηριχτούμε στις παλάμες ή στους αγκώνες. Τοποθετούμε το BDTK loop band πάνω από τα γόνατα. Εντείνουμε το ισχίο, το πόδι είναι στις 90 μοίρες, τα δάκτυλά να κοιτούν προς τα πάνω. 

ΑΣΚΗΣΗ 2: στροφές του ισχίου από πλάγια θέση.

Ερχόμαστε στην πλάγια θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Οι φτέρνες μας στην ίδια ευθεία με τον γλουτό. Στηριζόμαστε στον αγκώνα ή ξαπλώνουμε στο έδαφος. Τοποθετούμε το BDTK loop band πάνω από τα γόνατα. Ανοίγουμε το γόνατο προς τα πάνω, προσοχή η λεκάνη να παραμένει σταθερή. 

ΑΣΚΗΣΗ 3 : εκτάσεις ισχίων από ύπτια θέση (γέφυρα).

Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο στρώμα, τα πόδια είναι λυγισμένα και λίγο ανοιχτά ώστε να αισθανόμαστε ένταση στο λάστιχο. Τοποθετούμε το BDTK loop band πάνω από τα γόνατα. Σηκώνουμε την λεκάνη και ανοίγουμε το λάστιχο με τα γόνατα. Προσοχή, η κοιλιά να είναι ενεργοποιημένη. Παραλλαγή της άσκησης με το ένα πόδι στον αέρα. 

ΑΣΚΗΣΗ 4: απαγωγές του ισχίου από πλάγια θέση.

Ερχόμαστε σε πλάγια θέση, το κάτω πόδι είναι λυγισμένο και το επάνω τεντωμένο. Στηριζόμαστε στον αγκώνα ή ξαπλώνουμε στο στρώμα. Τοποθετούμε το BDTK loop band πάνω από τα γόνατα.
Ανεβάζουμε το επάνω πόδι τεντωμένο. 

ΑΣΚΗΣΗ 5: απαγωγές ισχίων από ύπτια θέση.

Ξαπλώνουμε με την πλάτη στο στρώμα, τα πόδια τεντωμένα στον αέρα. Τοποθετούμε το BDTK loop band γύρω από τα πόδια. Όσο πιο κοντά στα πέλματα τόσο πιο δύσκολα. Ανοίγουμε τα πόδια στο πλάι. 

ΠΑΝΤΑΖΟΠΟΥΛΟΥ ΧΡΙΣΤΙΝΑ 
BSc Physical Education & Sports, NPCT