Ασκήσεις για ενδυνάμωση των ώμων | με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 14-02-2022

Οι ώμοι είναι μια σημαντική μυϊκή ομάδα, που επιδράει σημαντικά στην γληνοβραχιόνια άρθρωση, με αποτέλεσμα να επηρεάζει σημαντικά όλες τις κινήσεις των άνω άκρων. 

Σε σχέση με τις υπόλοιπες αρθρώσεις του σώματος, η άρθρωση του ώμου προσφέρει την μεγαλύτερη κινητικότητα από όλες. Για κάθε τι όμως που παρέχεται κάτι πρέπει να δοθεί, στην συγκεκριμένη περίπτωση η γληνοβραχιόνια άρθρωση είναι η πιο ασταθής και επιρρεπής σε τραυματισμούς.  

Οι μύες που περιβάλουν την άρθρωση, θα πρέπει να είναι επαρκώς γυμνασμένοι και ελαστικοί εάν θέλουμε να μπορούμε να κινούμε τα άκρα μας σε όλο το εύρος κίνησης τους. 

Η εύρυθμη  λειτουργία της άρθρωσης επηρεάζεται άμεσα από την καθιστική θέση, που το σώμα διατηρεί μια κυρτή στάση για πολύ ώρα, αλλά και από τυχόν κατασκευαστικές διαφοροποιήσεις που μπορεί να υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. 

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε, αλλά και να κινητοποιήσετε  την ωμική ζώνη διατηρώντας την σταθερότητα της άρθρωσης, ενώ ταυτόχρονα θα επιδράσει θετικά και στην σωστή στάση του σώματος.

Ασκήσεις

1. Άσκηση κινητικότητας x 6-8 επαναλήψεις. 
2. Ασκήσεις κινητικότητας x 6-8 επαναλήψεις. 
3. Απαγωγές ώμων με λάστιχο x 12+12 επαναλήψεις.
4. Διαγώνια κάμψη ώμου με λάστιχο x 12+12 επαναλήψεις. 
5. Έξω στροφή ώμου x 12+12 επαναλήψεις. 
6. Προσαγωγή ωμοπλατών από ξαπλωτή θέση x 12 επαναλήψεις. 

* Εκτελέστε τις ασκήσεις με την σειρά που βλέπετε. 
* Μόλις ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, έχετε ολοκληρώσει έναν γύρο.
* Επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους.


1. Άσκηση κινητικότητας 

 

Αρχική θέση 

Κάθισε σε μία καρέκλα η σε ένα πάγκο ευθυτενής, με τα χέρια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων κρατώντας ένα σκουπόξυλο. 

Τελική θέση

Ανέβασε τα χέρια σου μέχρι να έρθει το stick πάνω από το κεφάλι σου. Από εκεί και μετά τεντώνεσαι όσο περισσότερο μπορείς και σου επιτρέπει η άρθρωση του ώμου.


2. Ασκήσεις κινητικότητας 

 

Αρχική θέση 

Κάθισε σε ένα πάγκο η μια καρέκλα με ευθυτενής και τοποθέτησε μπροστά σου ένα σκουπόξυλο κρατώντας το με τα δύο χέρια . 

Τελική θέση 

Άφησε το σώμα σου να πέσει μπροστά κρατώντας σταθερά τα χέρια σου στο ίδιο σημείο. 
Πήγαινε μέχρι το σημείο που αισθάνεσαι άνετα την διάταση των χεριών. 


3. Απαγωγές ώμων με λάστιχο. 

 


Αρχική θέση

Από όρθια θέαση πάτησε την μια άκρη του λάστιχου με το ένα πόδι και κράτησε την άλλη άκρη με το αντίθετο χέρι. 

Τελική θέση 

Σήκωσε το χέρι σου μέχρι να έρθει στο ύψος του ώμου και ελαφρώς πιο χαμηλά. 

 

4. Διαγώνια κάμψη ώμου με λάστιχο 

 

Αρχική θέση 

Από όρθια θέση κράτησε την μια άκρη από το λάστιχο σταθερά κοντά στο σώμα σου και την άλλη άκρη με το άλλο χέρι χαλαρά μπροστά σου. 

Τελική θέση 

Ανέβασε το χέρι σου τεντωμένο διαγώνια προς τα πάνω, κρατώντας σταθερή την μια άκρη σταθερά κοντά στο σώμα σου. Κράτησε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά. 


5. Έξω στροφή ώμου

 

Αρχική θέση 

Από όρθια η καθιστή θέση σταθεροποίησε τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά σε γωνία 90 μοιρών. 

Τελική θέση

Κράτησε το ένα χέρι σταθερό και άνοιξε το άλλο χέρι προς τα έξω χωρίς να απομακρύνεις τον αγκώνα από τα πλευρά. 
Καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης παραμένεις ευθυτενής με τους ώμους μακριά από τα αυτιά.

 

6. Προσαγωγή ωμοπλατών από ξαπλωτή θέση 

 

Αρχική θέση 

Ξάπλωσε στο έδαφος και τοποθέτησε το μέτωπο σου πάνω σε μια πετσέτα. 
Άνοιξε τα χέρια σου στην ευθεία των ώμων με τον αντίχειρα να κοιτάει προς τα πάνω. 

Τελική θέση 

¨Ένωσε τις ωμοπλάτες σου σηκώνοντας τα χέρια από το έδαφος κρατώντας επαφή με το μέτωπο στη πετσέτα.