Ασκήσεις για χέρια & ώμους | με τη Σοφία Γκότζη
Workout With Us 11-11-2021

Hello Bodytalkers,
 
Εύχομαι να είστε όλοι καλά, γεροί, δυνατοί και υγιείς!
Ξέρω πως πολλοί από εσάς σκέφτεστε "επειδή είναι χειμώνας και φοράμε χοντρά ρούχα, και να μην έχω γυμνάσει λίγο τα χέρια μου δεν τρέχει και τίποτα".

Αν δεν ξεκινήσουμε όμως από τώρα; Πότε θα έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Η άσκηση και η εκγύμναση του σώματος θέλει χρόνο.

Τώρα λοιπόν είναι η κατάλληλη στιγμή να βάλουμε στο ασκησιολόγιο μας αυτές τις ασκήσεις οι οποίες θα σου προσφέρουν τα παρακάτω οφέλη:

1. τόνωση και καλλίγραμμο σχηματισμό σε χέρια και ώμους
2. ενεργοποίηση επιπλέον μυϊκών ομάδων όπως πλάτη και κοιλιακοί
3. βελτίωση στάσης του σώματος και αποφυγή κυφωτικής θέσης στην θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

1. Superman press

Από πρηνή θέση στο έδαφος φέρνουμε τα χέρια  λυγισμένα δίπλα στο στήθος. Κρατώντας τον θώρακα ελαφρώς ανασηκωμένο , τεντώνουμε τα χέρια μπροστά μέχρι να έρθουν οι βραχίονες δίπλα από τα αυτιά. 

Σημεία προσοχής:
κρατώ τους ώμους μακριά από τα αυτιά
Σφιχτοί και ενεργοποιημένοι γλουτοί. 
Τραβάω συνεχώς την κοιλιά προς τα μέσα και την κρατώ ενεργοποιημένη ώστε να προστατεύω την μέση.

Επαναλαμβάνω για:
12-15 επαναλήψεις 
3-4 σετ



2. Shoulder taps

Από την θέση της σανίδας με στήριξη στις παλάμες αγγίζω εναλλάξ με την κάθε παλάμη τον αντίθετο ώμο.

Σημεία προσοχής:
ενεργοποιημένοι γλουτοί και κοιλιακοί ώστε να κρατήσω το σώμα σε μια ευθεία 
Το κεφάλι πάντα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης
Προσπαθώ να μην μετατοπίζω το κέντρο βάρους δεξιά αριστερά κατά το σήκωμα του κάθε χεριού

Επαναλαμβάνω για:
12-15 taps σε κάθε ώμο
3-4 σετ


3. Triceps dips

Από καθιστή θέση στο έδαφος τα πέλματα πατούν παράλληλα στο έδαφος στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια πατούν επίσης στο έδαφος πίσω από την πλάτη στο άνοιγμα των ώμων. Τα δάχτυλα των χεριών είναι στραμμένα προς την λεκάνη (αν ενοχλούν οι καρποί μπορώ να τα στρέψω ελαφρώς προς τα έξω).
Από αυτή τη θέση, ανασηκώνω την λεκάνη μου μερικά εκατοστά από το έδαφος. Κρατώντας την λεκάνη στον αέρα λυγίζω και τεντώνω τους αγκώνες.

Σημεία Προσοχής:
Κρατώ τον θώρακα ανοιχτό και το βλέμμα ευθεία μπροστά
Οι αγκώνες είναι στραμμένοι προς τα μέσα κατά την διάρκεια του λυγίσματος και τεντώματος των χεριών.

Επαναλαμβάνω για:
12-15 επαναλήψεις 
3-4 σετ



4. Handwalk

Από όρθια θέση, έχοντας τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, λυγίζω τα γόνατα σαν να θέλω να κάνω ένα κάθισμα. Έπειτα, πατάω τις παλάμες στο έδαφος και από αυτή τη θέση ξεκινάω να περπατάω με τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να φέρω το σώμα μου σε μία σανίδα ( περίπου 4-5 βήματα με τα χέρια). Από την θέση της σανίδας περπατώ πάλι με τα χέρια μου προς τα πίσω μέχρι να έρθω στην θέση του καθίσματος και από εκεί να ανέβω στην όρθια θέση.

Σημεία Προσοχής:
Κατά την διάρκεια του καθίσματος φροντίζω η λεκάνη να είναι προς τα πίσω ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.
Στην θέση της σανίδας μένω για 1-2 δευτερόλεπτα

Επαναλαμβάνω για:
12-15 επαναλήψεις 
3-4 σετ



5. Pyramid push ups

Από την θέση της σανίδας ανασηκώνω την λεκάνη μου ώστε να φτιάξω μία πυραμίδα με το σώμα μου , σαν να είμαι στην θέση down dog της γιόγκα. Κρατώντας ψηλά την λεκάνη και τις φτέρνες, λυγίζω τους αγκώνες σαν να θέλω να ακουμπήσω την κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα και έπειτα ξανά τεντώνω τους αγκώνες.

Σημεία Προσοχής:
Η άσκηση είναι για προχωρημένους ασκούμενους.
Η κίνηση στους αγκώνες είναι τόση ώστε να μην ακουμπήσει το κεφάλι στο πάτωμα
Σφιχτοί ενεργοποιημένοι κοιλιακοί και γλουτοί ώστε να έχω ισορροπία κατά την άσκηση

Επαναλαμβάνω για:
12-15 επαναλήψεις 
3-4 σετ

Καλή σας απόλαυση!! Και μην ξεχνάτε κάθε Παρασκευή στις 12:00, ιδρώνουμε μαζί με το LIVE SGF cardio fit στην σελίδα της Bodytalk σε Instagram και Facebook.