Ασκήσεις για ανακούφιση αυχένα | της Χριστίνα Πανταζοπούλου
Workout With Us 03-12-2021

NECK PAIN RELIEF 

Ασκήσεις και διατάσεις για ανακούφιση του αυχενικού πόνου.

Το στρες, η έλλειψη ξεκούρασης, ο κακός ύπνος, η απόκλιση από την φυσική ευθυγράμμιση είναι κάποιες από τις μη παθολογικές αιτίες που προκαλούν πόνο στην περιοχή του αυχένα. Ο πόνος στην περιοχή του αυχένα και στο άνω μέρος της πλάτης δεν ξεκινά μέσα σε μία νύχτα. Πολλές μικρές ή μεγάλες συνήθειες όταν επαναλαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλούν ένταση και καταπονούν την περιοχή του αυχένα.  

Τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν να περιορίσεις τον πόνο στην περιοχή του αυχένα. 

1. Βάλε την κίνηση στην καθημερινότητα σου. Μη στέκεσαι σε ένα σημείο ή σε μία συγκεκριμένη στάση για πολύ ώρα. Δεν μπορείς να επαναφέρεις μια άσχημη στάση, μπορείς όμως να αποφύγεις τα χειρότερα. 
2. Κάνε εργονομικές προσαρμογές όπως, τη θέση του σώματος όταν δουλεύεις στον υπολογιστή. Χρησιμοποίησε ακουστικά αντί να κρατάς το κινητό μεταξύ αυτιού και ώμου. Παρατήρησε ποια στάση σου προκαλεί πόνο και απόφυγε την. 
3. Εξέτασε την όραση σου. Πολλές φορές προσαρμόζουμε το κεφάλι μας προκειμένου να δούμε καλύτερα. Προβλήματα στην όραση σχετίζονται με πονοκεφάλους, ζαλάδες και πόνο στον αυχένα. 
4. Άλλαξε το μαξιλάρι σου και βρες το χρόνο να ξεκουράζεσαι σωστά. 
5. Γύμνασε το επάνω μέρος της πλάτης και κάνε διατάσεις για τους ώμους, πλάτη και αυχένα,  σε καθημερινή βάση.

Παρακάτω σου προτείνω  2 ασκήσεις και 3 διατάσεις, οι οποίες εάν εκτελεστούν σωστά και σε καθημερινή βάση μπορούν να κάνουν θαύματα. 

1. Εκτάσεις κορμού. Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο ματ. Τοποθετούμε τα χέρια μας δίπλα στο πρόσωπο λυγισμένα. Ανεβάζουμε τον κορμό και τα χέρια, από το πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε για 3 σετ  Χ 10 επαναλήψεις.

2. Άρσεις χεριών από ύπτια θέση. Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια μπροστά μας σε θέση V με τους αντίχειρες να κοιτούν προς τα πάνω. Ανεβάζουμε το ένα χέρι προς τα πάνω. Δουλεύουμε εν αλλά για 20 επαναλήψεις.

3. Η διάταση της γάτας. Στεκόμαστε σε τετραποδική θέση. Τα γόνατα είναι κάτω από τα ισχία και οι παλάμες κάτω από τους ώμους. Παίρνουμε μία ανάσα και με την εκπνοή τραβάμε την κοιλιά προς τα μέσα και κάνουμε ένα κύρτωμα σε όλη την σπονδυλική στήλη.

4. Η διάταση του ώμου. Στεκόμαστε είτε στο έδαφος είτε επάνω σε μία καρέκλα με την πλάτη σε όρθια θέση. Τεντώνουμε το ένα χέρι μπροστά. Πιάνουμε το χέρι με το αντίθετο χέρι έξω από τον αγκώνα. Τραβάμε το χέρι διαγώνια μπροστά από το σώμα μας χωρίς να μετακινούμε τον κορμό. Μένουμε στη διάταση μετρώντας έως το 20.

 

5. Η διάταση του αυχένα. Στεκόμαστε είτε στο έδαφος είτε επάνω σε μία καρέκλα με την πλάτη σε όρθια θέση. Τοποθετούμε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη και με το άλλο αγκαλιάζουμε το κεφάλι μας. Τραβάμε μαλακά το κεφάλι προς την αντίθετη πλευρά από το πίσω χέρι. Μένουμε στη διάταση μετρώντας αργά έως το 20.



Πανταζοπούλου Χριστίνα BSc Physical Education & Sports, NPCT, www.studioone.gr Pilates educational Director, BDTK Ambassador