Ασκήσεις φιλικές για το γόνατο | με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 14-06-2021

                                       Knee friendly leg training



Καλό καλοκαίρι σε όλους!
Η πιο ωραία εποχή του χρόνου είναι εδώ!
Πάμε λοιπόν να δούμε πως μπορούμε να γυμνάσουμε τα πόδια μας ικανοποιητικά χωρίς να “ ζορίσουμε¨ τα γόνατα μας.
Οι μύες των ποδιών χρειάζονται συχνή προπόνηση, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα εάν θέλουμε να δούμε αποτέλεσμα τόσο σε δύναμη όσο και στο σχήμα τους.
Για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς ειδικά στα γόνατα, μπορούμε να εντάξουμε στο ασκησιολόγιο μας κινήσεις οι οποίες είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις μας.
Οι παρακάτω ασκήσεις εστιάζουν στους μύες των ποδιών χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.  

 
Workout  (2-3 rounds )
1. Standing leg extension x 20R+20L
2. Single leg RDL x 15R+15L
3. Kneeling hip extension x 15R+15L
4. Side lying Hip Abduction x 15R+15L
5. Frog thrust x 20
6. Hip bridge alternate leg raise x 15R+15L

*Εκτελώ τις ασκήσεις με την σειρά που αναγράφονται.
* Εκτελώ όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και στη συνέχεια αλλάζω πόδι. Εκτός από την άσκηση 6 που δουλεύω εναλλάξ.
* Όταν εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις στην σειρά θα έχετε ολοκληρώσει έναν κύκλο. Συνεχίστε για 2-3 γύρους.

 

1.Standing abduction   

Αρχική θέση  
Πάτησε το ένα πόδι στο έδαφος και τέντωσε το άλλο προς τα πίσω με τα δάχτυλα του ποδιού σε επαφή με το έδαφος.
Άφησε τον κορμό σου να γέρνει ελαφρώς προς τα μπροστά.



Τελική θέση
Σήκωσε τεντωμένο το πίσω πόδι από το έδαφος μέχρι να έρθει σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα. Επιστρέφω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω.



Tips
Το πέλμα πατάει δυνατά στο έδαφος.
Κράτησε ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο του σταθερού ποδιού.
Γείρε τον κορμό σου μπροστά.
Επικεντρώσου στον γλουτό του ποδιού που ανεβαίνει.

 

2. Single leg RDL


Αρχική Θέση
Σηκώνω το ένα πόδι από το έδαφος και το φέρνω σε γωνία 90 μοιρών.

Τελική θέση
Ισορροπώντας στο ένα πόδι πηγαίνω τον κορμό μου προς το έδαφος και το πόδι που βρίσκεται στον αέρα πηγαίνει προς το ταβάνι διατηρώντας την ορθή γωνία.
Επιστρέφω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω.

Tips
Πέλμα πατάει δυνατά κάτω στο έδαφος.
Κράτησε ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο στο σταθερό πόδι.
Στήθος έξω.
Το γόνατο του πίσω ποδιού βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο.
Η κίνηση βγαίνει από τον σταθερό πόδι χωρίς να καμπουριάζω.

3. Kneeling hip extension


Αρχική θέση
Από Στήριξη σε αγκώνες και γόνατα, σηκώνω το ένα πόδι από το έδαφος.

Τελική θέση
Μεταφέρω το πόδι πάνω από το σταθερό πόδι και το κατεβάζω προς το έδαφος.
Επιστρέφω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω.


Tips

Κατά τη διάρκεια της κίνησης διατηρώ σταθερή την λεκάνη.
Το πέλμα του ποδιού που κινείται είναι flex και κοιτάει προς το ταβάνι.
Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

4. Side lying hip extension


Αρχική θέση
Ξαπλώνω στο πλάι με το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος λυγισμένο.
Κεφάλι πάνω στο χέρι.
Το άλλο πόδι τεντωμένο ακουμπάει στο έδαφος και το ελεύθερο χέρι ακουμπάει στο έδαφος.

Τελική θέση
Το πόδι που βρίσκεται από πάνω σηκώνεται από το έδαφος και διαγώνια πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω.

Tips
Κράτησε το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος λυγισμένο.
Άφησε την λεκάνη να κινηθεί ελαφρώς προς το έδαφος όταν σηκώνεις το πόδι σου.
         

5. Frog thrust

Αρχική θέση
Ξάπλωσε στο έδαφος και ένωσε τα πέλματά σου. Άφησε τα πόδια σου να ανοίξουν πλησιάζοντας το έδαφος.
Χέρια ανοιχτά στο έδαφος.



Τελική θέση
Πίεσε τα πέλματα στο έδαφος και ξεκόλλησε την λεκάνη από το έδαφος.
Επιστρέφω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω.



Tips

Υποστήριξε καλά την κίνηση με τα χέρια σου.
Επικεντρώσου στους γλουτούς σου.
   

6. Hip Bridge alternate leg raise


Αρχική θέση
Ξάπλωσε στο έδαφος με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης.
Σήκωσε την λεκάνη από το έδαφος.
Χέρια ανοιχτά στο έδαφος, στηρίζουν.

Τελική θέση
Σήκωσε το πόδι από το έδαφος μέχρι ο μηρός να έρθει κάθετα με το έδαφος διατηρώντας γωνία 90 μοιρών.
Επιστρέφω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω με το άλλο πόδι.


Tips
Πίεσε τα χέρια στο έδαφος.
Σκέψου πως το ένα πόδι σπρώχνει το έδαφος ενώ το πόδι που σηκώνεται τραβάει.