Ασκήσεις 10' έως 15' με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 13-01-2021

Καλή χρονιά σε όλους!
Το διάστημα των γιορτών ελπίζω να έφερε μια μικρή ανάταση σε όλους μας και να πήραμε τις απαραίτητες ανάσες που χρειαζόμασταν για να συνεχίσουμε δυνατά την καινούρια χρονιά! Παρόλο που λίγα πράγματα αλλάξανε με τον ερχομό του νέου έτους και βρισκόμαστε ακόμα σε καραντίνα εμείς εδώ στην Bodytalk έχουμε επιστρέψει με όρεξη για νέα πράγματα!

Περίμενα πώς και πώς την πρώτη μας προπόνηση, σκεφτόμουν πώς μπορούμε να ξεκινήσουμε δυναμικά την χρονιά και αμέσως μου ήρθε η ιδέα για ένα δυνατό ασκησιολόγιο που απευθύνεται στον πυρήνα του σώματος, τον κορμό μας! 
Συνήθως όταν ακούει κάποιος ασκήσεις κορμού σκέφτεται τους κοιλιακούς μύες και φαντάζεται ασκήσεις όπως ατελείωτα ροκανίσματα που αφήνουν τον αυχένα μας πονεμένο και τον κορμό μας αδιάφορο!
Ο πυρήνας του σώματος είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που ευθύνεται για την σταθεροποίηση και προστασία της σπονδυλικής στήλης. Περιλαμβάνει τους εν τω βάθυ σταθεροποιητές μύες τους κοιλιακούς ( έσω/έξω & ορθό) αλλά και όλους τους μύες της οπίσθιας πλευράς του σώματος. 

Όλες οι κινήσεις που εκτελούμε καθημερινά (περπάτημα, κάθισμα, σκάλες, ανύψωση αντικειμένου) είναι κινήσεις στις οποίες συμμετέχουν οι μύες του κορμού. Η λειτουργική ενδυνάμωση του κορμού, με κινήσεις που συμμετέχει όλο το σώμα, θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μια δυνατή βάση που θα σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τις δραστηριότητες που αγαπάτε!

Να θυμάσαι πως, 10’ με 15’ την ημέρα αρκούν για να αρχίσεις να χτίζεις συνήθειες που θα σε κρατήσουν υγιή και δυνατό σε βάθος χρόνου. 

Work out      
1. Russian Twists x 10R+10L
2. Side abs bending x 10R + 10 L
3. Bird dog to crunch x 10R + 10L
4. Alternate Single Arm Plank 6R +6L

*Εκτελώ την μια άσκηση μετά την άλλη με την σειρά που βρίσκονται. 
*Μόλις ολοκληρώσω και τις 4 ασκήσεις έχω πραγματοποιήσει έναν γύρο.
*Επανάλαβε για 2 με 3 γύρους. 

Άσκηση 1η
Russian Twists 

Αρχική θέση - Καθιστός στο έδαφος, με λυγισμένα πόδια και το σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω .
Σφιχτή κοιλιά, ιδανικά έχουμε μια μικρή καμπύλη (C curve ) στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
Θέση εκτέλεσης - Στρίβω κορμό και χέρια δυναμικά εναλλάξ δεξιά και αριστερά.   
Tips
* Εάν θέλεις να ανεβάσεις τον δείκτη δυσκολίας χρησιμοποίησε ένα βαράκι ή ακόμα και ένα μπουκάλι με νερό!
*Εκπνοή όταν στρίβεις.

 

Άσκηση 2η
Side abs bending

Αρχική Θέση – Ξαπλωμένος στο πλάι τα πόδια ενωμένα και η λεκάνη κάθετη στο έδαφος. 

Θέση εκτέλεσης - Με μια κίνηση ρίχνω την λεκάνη προς τα πίσω και ανεβάζω τα πόδια και τον κορμό. 

Tips
*Εκπνέω στο ανέβασμα
*Χρησιμοποίησε το χέρι στήριξης για να  ανεβάσεις τον κορμό σου.

 
Άσκηση 3η
Bird dog to crunch

Αρχική θέση – Σηκώνω αντίθετο χέρι πόδι (φωτό 1) διατηρώντας την αντίθετη παλάμη κάτω από τον ώμο και το αντίθετο γόνατο κάτω από το ισχίο. 

Θέση εκτέλεσης – Κάμπτω τον θώρακα μου και φέρνω τον αγκώνα και το γόνατο μέχρι να ακουμπήσουν μεταξύ τους. 

Tips
*Εκπνέω στη θέση εκτέλεσης (φωτό 2).
*Αισθάνομαι ότι μακραίνω στην αρχική θέση (φωτό 1).

 

 

Άσκηση 4η 
Alternate Single Arm Plank 

Αρχική θέση – Από θέση σανίδας με πόδια στο άνοιγμα των ώμων και αγκώνες κάτω από τους ώμους.

Θέση εκτέλεσης – Ξεκολλάω το ένα χέρι και το φέρνω δίπλα στο σώμα μου. 
Επιστρέφω στην αρχική θέση και αλλάζω χέρι. 

Tips

*Εισπνέω και εκπνέω σε την διάρκεια της άσκησης κρατώντας ενεργοποιημένο τον κορμό μου. 
*Κατά την διάρκεια της άσκησης προσπάθησε να διατηρήσεις την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα. 
* Σφίξε γλουτούς.