7 ασκήσεις για να επανέλθεις με ασφάλεια στις προπονήσεις | με τον Γιώργο Κιτσαντά
Workout With Us 14-05-2021

Μετά από μια αποχή 6 μηνών και την φυσική δραστηριότητα να έχει μειωθεί για το μεγαλύτερο ποσοστό του πληθυσμού, η επανένταξη στις αθλητικές δραστηριότητες, απαιτεί προετοιμασία.

Η επιστροφή στην άσκηση χρειάζεται μια περίοδο προσαρμογής που θα δώσει την ευκαιρία στο σώμα μας να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα αποφεύγοντας την πιθανότητα τραυματισμού.

Η πολύωρη καθιστική θέση και η έλλειψη άσκησης επιδρά αρνητικά στο μυοσκελετικό μας σύστημα, το σώμα τείνει να προσαρμοστεί σε θέσεις που δεν εξυπηρετούν την σωστή λειτουργία των μυών, των τενόντων και των αρθρώσεων. 
Είναι γνωστό πως τόσο οι μύες μας όσο και οι αρθρώσεις του σώματος πρέπει να λειτουργούν στο πλήρες εύρος της κίνησης τους με σκοπό να αποφύγουμε πιθανές βραχύνσεις και δυσκαμψίες.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να αποφύγουμε τέτοιες περιπτώσεις μόνο με λίγα λεπτά κίνησης την ημέρα. Μερικές απλές κινήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να προετοιμάσουν και να κρατήσουν το σώμα σας λειτουργικό μέχρι να μπείτε και πάλι σε πρόγραμμα!

Το παρακάτω ασκησιολόγιο περιλαμβάνει κινήσεις που θα ενεργοποιήσουν το μυϊκό σας σύστημα, θα κινητοποιήσει τις αρθρώσεις σας και θα ανακουφίσει το σώμα σας μετά από πολύωρη καθιστική εργασία. 

Μην ξεχνάτε!

- Να είστε ευγενικοί με το σώμα σας - κάνει ότι καλύτερο μπορεί κάθε μέρα! 
- Ο πόνος είναι ένας τρόπος για να μας τραβήξει την προσοχή – δείξτε του λίγη αγάπη. 
- Εάν υπάρχει κάποιο σημείο που μας πονάει δεν σημαίνει απαραίτητα πως εκεί υπάρχει το πρόβλημα. 
- Λίγα λεπτά την ημέρα είναι αρκετά!

Σηκωθείτε! Πάμε!

εικονες 1

1. Seated to 90/90

Αρχική θέση: Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια πιο άνοιχτα από το άνοιγμα των ώμων.
Τελική θέση : Στρίψε το θώρακα σου και κατεβάσε τα πόδια προς το έδαφος προς τη μεριά που στρίβει το σώμα, σχηματίζοντας με τα πόδια δυο γωνίες 90 μοιρών. 

Κατά την διάρκεια της κίνησης διατήρησε σταθερό ρυθμό χωρίς να βιάζεσαι. 
Χρησιμοποίησε τα χέρια σου σαν στήριγμα στο έδαφος προσπαθώντας να διατηρήσεις ψηλό το πάνω μέρος του σώματος 

Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις από την αντίθετη πλευρά για 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.


2.  Internal/external hip rotation

Αρχική Θέση : Κάθισε στο έδαφος με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο στο πλάι. 

Τελική θέση : Προσπάθησε να ξεκολλήσεις το πόδι που βρίσκεται λυγισμένο στο έδαφος μέχρι το σημείο που σου επιτρέπει η άρθρωση. 

Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να διατηρήσεις ψηλό τον κορμό σου. 

Επανέλαβε αργά για 8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Quadracep stretch

Αρχική θέση  : Ξάπλωσε με τη πλάτη στο έδαφος και τα χέρια ανοιχτά λίγο πιο χαμηλά από το άνοιγμα των ώμων. 

Τελική θέση : Τοποθέτησε τον αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί πόδι και στρίψε τα πόδια σου προς την πλευρά του ποδιού που βρίσκεται από πάνω. 

Επέστρεψε στην αρχική θέση άλλαξε τα πόδια και στρίψε τα πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση. 
Επανέλαβε 6 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Open Book 

Αρχική θέση : Ξαπλώσε στο πλάι με τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χερια στην ευθεία των ώμων με τις παλάμες ενωμένες. 

Τελική θέση : Κράτησε σταθερά τα πόδια σου και άνοιξε το χέρι σου στρίβοντας το θώρακα μέχρι το σημείο που αισθάνεσαι άνετα. 

Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε 8 φορές για την ίδια πλευρά. 

5. Cobra stretch 

Αρχική θέση : Ξάπλωσε με το στήθος στο έδαφος και τις παλάμες ανοιχτές στο ύψος των ώμων. 

Τελική θέση : Σπρώξε με τα χέρια σου το έδαφος μέχρι να ξεκολλήσει το στήθος από το έδαφος.

Ανέβασε το σώμα σου μέχρι το σημείο που σου επιτρέπει χωρίς να πιέζεσαι.

Επανάλαβε για 6 εώς 10 φορές αργά και σταθερά. 

6. Scapula abduction/adduction 

Αρχική θέση : Στήριξη σε 4 σημεία με τις παλάμες σου να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία στο άνοιγμα της λεκάνης. 

Τελική θέση : Με τεντωμένα τα χέρια πλησίασε το στήθος προς το έδαφος και επέτρεψε στις ωμοπλάτες σου να πλησιάσουν η μία την άλλη. 

Επέστρεψε στην αρχική θέση πιέζοντας τα χέρια στο έδαφος με σκοπό να απομακρυνθεί το στήθος από το έδαφος και οι ωμοπλάτες να απομακρυνθούν η μια από την άλλη. 

Επανέλαβε για 8-10 επαναλήψεις . 

7. Deep Squat 

Αρχική θέση : Στέκεσαι όρθιος με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτερα των ποδιών να κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω. 

Τελική θέση : Εκτέλεσε ένα κάθισμα και κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς μέχρι να ακουμπήσουν τα χέρια στο πάτωμα. 
Διατήρησε τα γόνατα σου ευθυγραμισμένα με τα πέλματα. 

Επανέλαβε για 8-12 επαναλήψεις αργά με σταθερό ρυθμό.