10 ασκήσεις για τη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου | Με τη Σοφία Γκότζη
Workout With Us 05-01-2022

Hello Bodytakers,

Καλή χρονιά με υγεία, επιτυχίες, άπειρες ευτυχισμένες στιγμές και πολλή γυμναστική. Ελπίζω να περάσατε όμορφα τις ημέρες των γιορτών. Παρόλη την δύσκολη κατάσταση που επικρατεί με τον ιό, εύχομαι να είστε όλοι καλά και όσοι έχετε νοσήσει να το περάσατε όσο πιο ανώδυνα γίνεται!

Είναι γνωστό, βάση ερευνών, πως η έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο έχει αρνητικές επιπτώσεις διότι ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος καθώς και αυξάνει την έκκριση ορμονών στο αίμα, όπως της αδρεναλίνης, με αποτέλεσμα να δημιουργεί υπερένταση, αυπνία και κακή ποιότητα ύπνου. 

Ωστόσο για κάποιους, η μόνη ώρα που έχουν στη διάθεση τους για να γυμναστούν είναι πριν τον ύπνο. Στην συγκεκριμένη περίπτωση αυτό δεν είναι πρόβλημα, αρκεί να κάνουν ένα ήπιο είδος άσκησης όπως pilates, yoga ή ασκήσεις κινητικότητας και stretching, οι οποίες σε αντίθεση με την έντονη άσκηση έχουν ευεργετικά αποτελέσματα.

Παρακάτω θα σας δείξω έναν μικρό κύκλο ασκήσεων, που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε  ώστε να σας βοηθήσει να αποφορτίσετε το σώμα σας, να χαλαρώσετε τους μύες σας από το στρες της ημέρας και να αυξήσετε την διάρκεια του ύπνου σας.

Αυτή είναι μία διαδικασία που θα σας βοηθήσει να πάτε “ξεκούραστοι” στο κρεβάτι σας για έναν ποιοτικό ύπνο.

Πολύ σημαντικό είναι σε όλες τις ασκήσεις να χρησιμοποιήσουμε βαθιές κοιλιακές αναπνοές, με εισπνοή από την μύτη και εκπνοή από το στόμα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Άσκηση 1 – Διάταση σπονδυλικής στήλης


Από ύπτια θέση αγκαλιάζω τα γόνατα στο στήθος και ανασηκώνω το κεφάλι, φέρνοντας το πηγούνι προς τα μέσα. Μένω στη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω για 3 έως 5 φορές.

Άσκηση 2 – Διάταση μέσης και λαγονοψοίτη


Από ύπτια θέση αγκαλιάζω το ένα γόνατο στο στήθος, ενώ το άλλο πόδι το αφήνω να κρεμάσει κάτω από το κρεβάτι. Σκοπός είναι να διαταθούν.  1. η μέση από την μεριά του ποδιού που κρατάω στο στήθος και 2. ο λαγονοψοίτης του ποδιού που είναι κάτω από το κρεβάτι. Μένω στη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω για 3 έως 5 φορές.


Άσκηση 3 – Στροφή κορμού


Από καθιστή θέση οκλαδόν, περνάω το αριστερό χέρι στην εξωτερική μεριά του δεξιού γόνατος στρίβοντας προς τα δεξιά. Το δεξί χέρι το τοποθετώ στην βάση της σπονδυλικής στήλης ώστε να δώσω περισσότερη έμφαση στην στροφή. Όσο μένω στη θέση αυτή πρέπει να νιώθω την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης προς το ταβάνι, από την κορυφή του κεφαλιού καθώς και την στροφή αυτής σαν να είναι μία πετσέτα που θέλω να την στύψω. Μένω στη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω για 3 έως 5 φορές.

Άσκηση 4 – Διάταση αυχένα


Από καθιστή θέση οκλαδόν, κάνω μια πλάγια κάμψη του κεφαλιού από τα δεξιά, και με το ίδιο χέρι ασκώ ελαφριά πίεση προς το έδαφος. Επαναλαμβάνω και από την αριστερή πλευρά. Έπειτα, φέρνω το κεφάλι στο κέντρο και κρατώντας πίσω τους ώμους, κάνω μία κάμψη του κεφαλιού φέρνοντας το πιγούνι προς το στέρνο. Τοποθετώ τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ασκώ ελαφριά πίεση έτσι ώστε να νιώσω την διάταση στο άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Προσέχω και στις 2 διατάσεις να μην τραβάω το κεφάλι μου, αλλά να αφήνω το βάρος του χεριού ή των χεριών να πέσουν πάνω σε αυτό. Μένω στη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω για 3 έως 5 φορές.


Άσκηση 5 – Διάταση της γάτας


Από τετραποδική στήριξη, κάνω κάμψη της σπονδυλικής στήλης ξεκινώντας από τον κόκκυγα μέχρι και το κεφάλι, σχηματίζοντας μια καμπύλη με στην πλάτη. Από αυτή τη θέση, ξεκινώντας ξανά από τον κόκκυγα, «ξετυλίγω» την σπονδυλική στήλη, έναν- έναν  σπόνδυλο μέχρι να έρθει σε πλήρη έκταση.  Διατηρώ τους ώμους μακριά από τα αφτιά και στις δύο θέσεις και τα χέρια τεντωμένα. Επαναλαμβάνω για 12-15 φορές για 2-3 σετ.

Άσκηση 6 – Θέση του παιδιού και διάταση ωμοπλάτης


Από τετραποδική στήριξη, φέρνω όλο το βάρος του σώματος προς τις φτέρνες. Ανοίγω ελαφρώς τα γόνατα μου και αφήνω τον θώρακα να ακουμπήσει μαλακά ανάμεσα στους μηρούς κρατώντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά και το κεφάλι χαλαρό με το μέτωπο να ακουμπά το στρώμα/κρεβάτι. Μένω στη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω για 3 φορές. 

Έπειτα, περνάω το δεξί χέρι κάτω από την αριστερή μασχάλη και κρατάω και τα δύο χέρια τεντωμένα. Επαναλαμβάνω και από την άλλη πλευρά. Μένω στην κάθε θέση για 10-15 δευτερόλεπτα για 3 έως 5 φορές.

Άσκηση 7 – Έσω και έξω στροφή ώμων


Από ύπτια θέση με τα πόδια να πατούν στο έδαφος, τοποθετώ τα χέρια στο πλάι με τρόπο τέτοιο ώστε να σχηματίζουν μία γωνία 90 μοιρών με τις παλάμες να κοιτούν το ταβάνι. Κρατώντας σταθερή στην γωνία στους αγκώνες, κάνω μια έσω στροφή στους ώμους, φέρνοντας τις παλάμες να κοιτούν προς το στρώμα. . Επαναλαμβάνω για 12-15 φορές για 2-3 σετ.

Άσκηση 8 – Knees side to side


Από ύπτια θέση, τοποθετώ τα χέρια ανοιχτά στο πλάι με τις παλάμες να κοιτούν στο στρώμα και φέρνω τα πόδια στον αέρα στις 90 μοίρες. Από αυτή τη θέση αφήνω τα πόδια να πέσουν προς τα δεξιά χωρίς να ανασηκώσω τον δεξί ώμο και την δεξιά μεριά του θώρακα. Επαναλαμβάνω και από την αριστερή πλευρά. Κάνω 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 2-3 σετ.

Άσκηση 9 – διάταση γλουτών


Από καθιστή θέση, κάνω σταυροπόδι το ένα πόδι πάνω από το άλλο κρατώντας ανοιχτό το γόνατο στο πλάι καθώς το πιέζω με την παλάμη προς τα κάτω μέχρι να νιώσω το τράβηγμα στον ίδιο γλουτό. Επαναλαμβάνω και στο άλλο πόδι. Μένω στην κάθε θέση για 10-15 δευτερόλεπτα για 3 έως 5 φορές.

Άσκηση 10 – Half roll down


Από καθιστή θέση στην άκρη του κρεβατιού ή ενός σκαμπό, τοποθετώ  τα χέρια στην ανάταση με ίσια την πλάτη. Από αυτή τη θέση φέρνω τα χέρια μπροστά παράλληλα προς το έδαφος και ξεκινώντας από τον κόκκυγα κάνω ένα μικρό ρολάρισμα στην σπονδυλική στήλη μέχρι το σημείο πριν πατήσει η μέση. Το κεφάλι είναι ελαφρώς προς τα μέσα και όσο βρίσκομαι σε αυτή τη θέση το σχήμα της σπονδυλικής στήλης είναι το γράμμα C. Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς και σπόνδυλο - σπόνδυλο επανέρχομαι στην αρχική μου θέση. επαναλαμβάνω για 12-15 φορές, 2-3 σετ.